Zeitumstellung: Schlafexperte gibt Tipps zur Selbsthilfe

Am 28. Oktober 2012 um drei Uhr nachts werden die Uhren wieder um eine Stunde zurückgestellt. Was für die Eulen unter den Schläfern ein Segen ist, ist für die Lärchen ein Fluch. Denn die Umstellung auf die Winterzeit schafft einmalig einen künstlich verlängerten 25-Stunden-Tag. Bei vielen Menschen löst die Um-stellung des Schlaf-Wach-Rhythmus jedoch spürbare körperliche oder psychische Beschwerden aus. Der Schlafexperte Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson weiß, wie man die Reaktionen abdämpfen kann.

Häufig stärker betroffen sind ältere Menschen, Säuglinge und Kinder, deren Organismus sich mit der Anpassung an Zeitumstellungen schwerer tut. Die Zeitumstellung verursacht eine Art „Mini-Jetlag“.  Es kann sogar mehrere Wochen dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst. Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann zu Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Problemen, Verdauungsschwierigkeiten und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen führen. Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gesundheitsfördernd. „Laut einer umfassenden chronobiologischen Studie kann sich der Organismus gar nicht an die zweimal jährlich stattfindende Zeitumstellung gewöhnen, auch wenn ein Großteil der Menschen nicht über nachhaltige Probleme klagt“, erklärt Schlafforscher Amann-Jennson. Der Grund liegt darin, dass die Zeitumstellung die Anpassung der inneren Uhr an die jahreszeitlich bedingte Varianz des Tag-Nacht-Wechsels abrupt unterbricht. Übrigens glauben 91 Prozent der Bundesbürger daran, dass der Wechsel Auswirkungen auf den Menschen hat. Dies ergab eine Befragung des Marktforschungsinstituts Earsandeyes aus Hamburg.

Wer folgende Tipps des Schlafexperten Amann-Jennson befolgt, kann Umstellungsprobleme vermeiden oder zumindest abfedern:

Einige Tage vor der Umstellung jeden Tag etwas später zu Bett gehen – eine Viertelstunde pro Tag genügt. Vor allem am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.

Das Licht ist der wichtigste Zeitgeber, um die innere Uhr zu „eichen“. Deshalb hilft auch ein Spaziergang am Wochenende, möglichst spät am Tag, aber noch im Tageslicht. Kinobesuche oder Abendessen in einem dämmrigen Restaurant lieber auf ein anderes Wochenende verlegen!

Auch helles Kunstlicht am Abend hilft.

In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.

Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.

Am Montag eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für einen kleinen Spaziergang vor dem Frühstück nutzen, anschließend nicht zu üppig frühstücken.

Sofort eine kurze Pause einlegen, wenn Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheit auftreten. Sich an der frischen Luft bewegen und für genug Flüssigkeit sorgen.

Nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.

Entspannungstechniken wie etwa die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training können eine wirksame Hilfe sein.

Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser.

Doppelte Vorsicht beim Autofahren!. Neben einem kleinen „Jet-Lag“-Syndrom müssen sich Autofahrer auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit wappnen. Auch beim Arbeiten an Maschinen sollte man während der Umstellungsphase doppelte Vorsicht walten lassen.

Im Winter sind wir hormonbedingt weniger unternehmungslustig, öfter schwermütig und niedergeschlagen und haben ein erhöhtes Schlaf- und Wärmebedürfnis. Daher lohnt es sich, die Bettausstattung rechtzeitig auf den „Winterschlaf“ umzurüsten.

Quellen:

Übermitellt durch www.pr-gateway.de

Kontakt:Institut für Schlafcoaching & Schlafpsychologie, Dr. h.c. Günther W. Amann-Jennson, Obere Lände 7, 6820 Frastanz, +43 (0) 5522 53500 12, http://www.schlafcoaching.com, amanngw@schlafcoaching.com

Pressekontakt:ANDRAE PR, Angelika  Andrae, Breitbrunner Str. 19, 81379 München, andrae@andrae-pr.de, +49 89 74 654 225, http://www.andrae-pr.de