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So gelingt eine gute Jodversorgung

Kombination aus Lebensmitteln und Jodsalz optimal

Unser Körper kann das lebensnotwendige Spurenelement nicht selbst bilden. Daher müssen wir Jod regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. In Lebensmitteln ist es in der Regel nur in geringen Mengen vorhanden. Der Grund: Die Böden in Deutschland sind jodarm und das darauf angebaute Getreide, Gemüse und Obst folglich auch. Die beste Jodquelle ist Seefisch, zum Beispiel Kabeljau oder Rotbarsch. Deshalb ist ein- bis zweimal wöchentlich Fisch auf dem Speiseplan empfehlenswert. Auch Milch, Milchprodukte und Eier können Jod liefern, da Jod dem Futter von Nutztieren zugesetzt wird und in die Lebensmittel übergeht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten. Eier können den Speiseplan ergänzen. Vorsicht ist bei getrockneten Meeresalgen geboten, da diese extrem hohe Jodgehalte aufweisen können. Beim Kauf dieser Produkte sollte darauf geachtet werden, dass eindeutige Angaben zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge vorhanden sind.

Eine ausreichende Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland ist möglich, wenn Speisesalz mit Jod angereichert wird, und jodiertes Salz regelmäßig in der Lebensmittelproduktion, der Gastronomie und im Privathaushalt verwendet wird. Die Aufnahme aus Lebensmitteln allein reicht normalerweise nicht aus. Zum Vergleich: Jodsalz enthält 15 bis 25 Mikrogramm Jod pro Gramm, unjodiertes Speisesalz 0,2 Mikrogramm Jod pro Gramm und Meersalz 0,7 Mikrogramm Jod pro Gramm. Ein Blick auf die Zutatenliste bei verpackten Lebensmitteln oder das Nachfragen in Bäckerei oder Metzgerei zeigen, ob Jodsalz eingesetzt wurde. Wichtig zu wissen: Die größte Menge an Salz, die wir täglich zu uns nehmen, stammt nicht aus dem heimischen Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse und Fertigmahlzeiten.

Die Jodmenge, die Speisesalz zugesetzt werden darf, ist rechtlich geregelt (15 bis 25 Mikrogramm pro Gramm Salz). Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen, eine langfristige tägliche Aufnahme von 500 Mikrogramm Jod nicht zu überschreiten. Unter dieser Voraussetzung sind auch bei empfindlichen Personen keine gesundheitlichen Probleme zu erwarten. Modellrechnungen des Max Rubner-Institutes zeigen: selbst wenn alle verzehrten gesalzenen Lebensmittel Jodsalz enthielten, würden mehr als 90 Prozent der Bevölkerung in Deutschland (14 bis 80 Jahre) die maximal empfohlene Gesamtaufnahme von 500 Mikrogramm pro Tag aus Lebensmitteln nicht überschreiten. Menschen mit jodassoziierten Vorerkrankungen sollten ihre Jodaufnahme individuell anpassen.

Unabhängig davon, ob jodiert oder unjodiert, zu viel Salz sollte man nicht zu sich nehmen. Denn ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Maximal sechs Gramm Jodsalz pro Tag, etwa einen Teelöffel, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Erwachsenen. Die Empfehlung schließt Salz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst und Käse ein.

Bei manchen Ernährungsweisen ist das Risiko für eine Jodunterversorgung erhöht, beispielsweise, wenn Menschen auf jodhaltige tierische Lebensmittel wie Milch, Meeresfisch, Eier oder Fleischerzeugnisse, die in Deutschland oft mit jodiertem Salz hergestellt werden, verzichten. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung, Milch- oder Fischallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit kann es daher besonders schwierig sein, ausreichend Jod aufzunehmen. Dann ist es umso wichtiger, jodiertes Speisesalz im Haushalt zu nutzen und bei verarbeiteten Lebensmitteln auf die Verwendung von Jodsalz zu achten.

Wer sich unsicher fühlt, holt am besten ärztlichen Rat ein oder konsultiert eine Ernährungsfachkraft. Über eine Urin- und/oder Blutuntersuchung lässt sich leicht feststellen, ob die Jodversorgung stimmt.

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Weitere Informationen:

Zur Informationsoffensive des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/jodsalz-landingpage/jodsalz-landingpage_node

Referenzwerte Jod der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod

Informationen zu Jod vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod

Arbeitskreis Jodmangel: jodmangel.de

Jod – ein lebensnotwendiges Spurenelement: www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/september/jod-ein-lebensnotwendiges-spurenelement

Jodaufnahme in Deutschland – Wie gut sind wir versorgt? www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/september/jodaufnahme-in-deutschland

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Jod – ein lebensnotwendiges Spurenelement

Unterversorgung vorbeugen

Unser Körper kann Jod nicht selbst bilden. Das natürlich vorkommende Spurenelement ist für die Gesundheit des Menschen lebensnotwendig. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin. Diese Hormone wiederum steuern viele Prozesse im Körper: Energiestoffwechsel, Regulation der Körpertemperatur, Zellteilung und -wachstum, Knochenbildung sowie Entwicklung des Gehirns. Folglich kann Jodmangel zu Störungen dieser Vorgänge und zu gesundheitlichen Problemen führen. Um einem Mangel vorzubeugen, muss Jod regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie macht sich eine Jodunterversorgung bemerkbar? Erste unspezifische Symptome können beispielsweise Müdigkeit, Antriebsschwäche oder trockene Haut sein. Offensichtliches Zeichen eines langfristigen Mangels ist die Vergrößerung der Schilddrüse, sichtbar als Kropf. Dabei kann es zu einer Knotenbildung kommen. In sogenannten „kalten Knoten“ haben die Zellen ihre Funktion aufgegeben und produzieren keine Schilddrüsenhormone mehr. Das kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen (medizinisch: Hypothyreose): Der Stoffwechsel ist verlangsamt. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Antriebsschwäche, Gewichtszunahme und Verstopfung.

In „heißen“ oder „autonomen“ Knoten sammeln sich aktive und überaktive Schilddrüsenzellen. Unabhängig vom tatsächlichen Bedarf produzieren sie unkontrolliert Hormone und das kann sich zu einer Schilddrüsenüberfunktion entwickeln (medizinisch: Hyperthyreose). Mögliche Beschwerden sind dabei Gewichtsabnahme, Nervosität, Schlafstörungen, schneller und unregelmäßiger Herzschlag sowie Durchfall, Durst und abnehmende Leistungsfähigkeit.

Anhand einer Blutuntersuchung lässt sich eine Schilddrüsenfehlfunktion gut identifizieren. Eine Schilddrüsenvergrößerung kann ertastet und durch eine Ultraschalluntersuchung (Sonographie) zuverlässig und schmerzfrei von Ärztin oder Arzt festgestellt werden.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine adäquate Jodaufnahme sind altersabhängig und steigen von 40 bis 80 Mikrogramm pro Tag bei Säuglingen auf 180 bis 200 Mikrogramm pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen an. Alle Empfehlungen richten sich dabei an gesunde Menschen. Personen mit jodassoziierten Erkrankungen – wie zum Beispiel Hashimoto-Thyreoiditis oder Morbus Basedow – sollten den Verzehr jodhaltiger Nahrungsmittel individuell nach ärztlicher Rücksprache anpassen.

In Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen mehr Jod, daher empfehlen die DGE und das Netzwerk Gesund ins Leben eine Zufuhr von 230 und 260 Mikrogramm pro Tag. Den erhöhten Bedarf können die Frauen nur durch die zusätzliche Einnahme von Jodtabletten decken. Empfohlen wird in der Schwangerschaft eine tägliche zusätzliche Einnahme von 100 (bis 150) µg und in der Stillzeit von 100 µg Jod. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte auch hier vor der Supplementierung eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin erfolgen. Eine Jodunterversorgung – selbst eine milde – kann in der Schwangerschaft sowie im Säuglings- und Kleinkindalter unter anderem zu körperlichen und neuronalen Entwicklungsstörungen sowie einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit des Kindes führen.

Laut Daten des Robert Koch-Institutes (RKI) weisen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf. Daher hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) seine Informationsoffensive „Wenn Salz, dann Jodsalz“ gestartet, um die Menschen in Deutschland für die Verwendung von jodiertem Speisesalz im Haushalt, in der Gastronomie, bei der Gemeinschaftsverpflegung und bei der Lebensmittelherstellung zu sensibilisieren.

Julia Seeher, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Informationsoffensive des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/jodsalz-landingpage/jodsalz-landingpage_node.html

Referenzwerte Jod der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/

Informationen zu Jod vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html

Arbeitskreis Jodmangel: jodmangel.de/

Jodaufnahme in Deutschland – Wie gut sind wir versorgt? www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/september/jodaufnahme-in-deutschland

Warum extra Jod für Schwangere?
www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/warum-brauchen-schwangere-zusaetzlich-jod

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Gerichte mit weniger Fett, Salz und Zucker

Schmecken sie mit Kräutern und Gewürzen besser?

Aus gesundheitlicher Sicht wäre es sinnvoll, bekannte US-Klassiker wie „Mac and Cheese“ und „Apple Pie“ mit weniger ungünstigen Fetten, Salz oder Zucker zuzubereiten. Die Zugabe von Kräutern und Gewürzen kann den Gerichten mehr Aromen geben und dadurch die Verbraucherakzeptanz steigern, haben Forschende der Pennsylvania State University entdeckt.

Für die Studie wurden zehn in den USA häufig verzehrte Gerichte mit einem hohen Fett-, Salz- oder Zuckergehalt ausgesucht. Dazu zählten unter anderem Käsemakkaroni („Mac and Cheese“), Pizza, Hackbraten („Meatloaf“), Hähnchenauflauf („Chicken Pot Pie“), Apfelkuchen („Apple Pie“) und Brownies.

Von jedem Gericht wurden drei verschiedene Varianten zubereitet: eine nach dem Originalrezept und zwei Versionen mit weniger Fett, Salz oder Zucker, von denen eine mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen verfeinert wurde. So erhielten beispielsweise fett- und salzreduzierte Käsemakkaroni mit Zwiebel- und Knoblauchpulver, Paprika und Cayennepfeffer mehr Aroma. Anschließend kamen jeweils 85 bis 107 erwachsene Testpersonen zum Probeessen, um die unterschiedlich zubereiteten Speisen blind zu verkosten und deren Geschmack, Aussehen und Textur zu bewerten.

Bei sieben von zehn Gerichten konnte die allgemeine Vorliebe für das ursprüngliche Essen durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen wiederhergestellt werden. Einige gesündere Varianten kamen gut gewürzt sogar besser an als das Original – etwa Brownies und Huhn in Sahnesoße. Bei Pizza, „Mac and Cheese“ und „Chicken Pot Pie“ konnten die nährwertoptimierten Rezepte die US-Amerikaner nicht überzeugen, steht im „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Es sei schwierig, mit weniger Fett die Textur und das Mundgefühl des Originals, etwa die Cremigkeit, zu erreichen.

Nach den Studienergebnissen ist der Zusatz von Kräutern und Gewürzen eine vielversprechende Strategie, um Verbraucherinnen und Verbrauchern fett-, zucker- und salzreduzierte Speisen und Lebensmittel schmackhaft zu machen. Das bringt nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch mehr Abwechslung und geschmackliche Vielfalt auf den Speiseplan. Weitere Studien sollen zeigen, ob sich dieser Ansatz auf breiter Basis umsetzen lässt und ob er auf die industrielle Lebensmittelherstellung übertragbar ist.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2023.07.025

Essen zubereiten – mit weniger Zucker, Fett und Salz: https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/weniger-zucker-fette-und-salz/

Gewürze und Kräuter – eine Vielfalt an Aromen: https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/gewuerze-und-kraeuter/

Die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie der Bundesregierung: Weniger Zucker, Fette und Salz in verarbeiteten Lebensmitteln: https://www.bzfe.de/lebensmittel/einkauf-und-kennzeichnung/die-nationale-reduktions-und-innovationsstrategie-der-bundesregierung

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Reichlich buntes Gemüse gegen Alzheimer

Ernährung kann offenbar Demenz vorbeugen

Wer viel farbenfrohes Gemüse isst und dadurch sein Gehirn mit wichtigen Antioxidantien versorgt, kann möglicherweise im Alter einer Alzheimer-Demenz entgegenwirken. Das untermauert zumindest eine aktuelle Studie der „Virginia Tech Carilion – School of Medicine“, für die Spendergehirne von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten untersucht wurden.

Alzheimer ist eine fortschreitende neurodegenerative Erkrankung und die häufigste Form der Demenz. In Deutschland sind schätzungsweise 1,2 Millionen Menschen betroffen. Infolge von Eiweißablagerungen wird die Funktion von Nervenzellen im Gehirn gestört, bis diese nach und nach absterben. Dadurch werden Alzheimer-Erkrankte zunehmend vergesslich und verwirrt, aber auch Verhalten und Persönlichkeit ändern sich. Neben Bewegung und einem guten sozialen Netzwerk ist offenbar auch eine gesunde Ernährung ein wichtiger Faktor, um der Erkrankung entgegenzuwirken.

Durch die aktuelle Untersuchung würden Ergebnisse früherer Studien untermauert, erklärt C. Kathleen Dorey, Professorin an der Virgina Tech. Es sei bekannt, dass das Risiko für geistigen Verfall und Alzheimer sinkt, wenn mit der Nahrung reichlich Carotinoide aufgenommen werden. Carotinoide sind Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativen Schäden und Entzündungen schützen.

Die Forschenden der Virginia Tech konnten zum ersten Mal in Spendergehirnen von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten deutliche Defizite bei wertvollen Antioxidantien nachweisen. So war der Gehalt an bestimmten Carotinoiden wie Lycopin, Zeaxanthin, Lutein und Retinol (Vitamin A), aber auch alpha-Tocopherol (Vitamin E) nur etwa halb so hoch (39 bis 62 Prozent) wie in Gehirnen von Verstorbenen ohne Alzheimer in einem ähnlichen Alter, heißt es im Journal of Alzheimer´s Disease. Da es sich um eine kleine Studie handelt, ist die Aussagekraft jedoch begrenzt. Weitere Einflussfaktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität und soziale Kontakte konnten nicht einbezogen werden. Dennoch tragen die Resultate dazu bei, die Ursachen und Mechanismen hinter der Alzheimer-Erkrankung besser zu verstehen.

Die Forschenden möchten Menschen zu einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung motivieren. Carotinoide finden sich vor allem in farbenfrohem Gemüse und Obst wie Grünkohl, Spinat, Mais und Paprika, aber auch in Möhren, Tomaten, Kürbis, Aprikose und Wassermelone.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie:
https://doi.org/10.3233/jad-220460

Ernährung im Fokus: Demenz – Prävention und Therapie
https://www.bzfe.de/ernaehrung-im-fokus/unsere-highlights/best-of-demenz/

Essen gegen Demenz?
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/juni/essen-gegen-demenz/

Im hohen Alter: Essen und Trinken bei Demenz
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/im-hohen-alter-essen-und-trinken-bei-demenz/

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Ein Gläschen für die Gesundheit?

Der Mythos ist nicht wahr

Ein Gläschen Alkohol pro Tag – respektive Rotwein – galt lange Zeit als durchaus gesund. Es mangelt diesbezüglich auch nicht an Studien und Metaanalysen, die der Frage nachgehen, ob Alkohol in geringen Mengen gut für die Gesundheit ist. „Die meisten Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass geringe Mengen Alkohol mit einem längeren Leben assoziiert sind und erst größere Mengen das Leben verkürzen“, so Prof. Dr. Christoph Sarrazin, Chefarzt der Medizinischen Klinik II und Leiter des Leberzentrums am St. Josefs-Hospital in Wiesbaden und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM). Eine in JAMA Network Open (eine monatlich erscheinende medizinische Open-Access-Zeitschrift, die von der American Medical Association herausgegeben wird) veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit zeigt nun, dass an diesem Mythos vielleicht tatsächlich wenig Wahres dran ist.

Das Team um den Forscher Dr. Jinhui Zhao vom Canadian Institute for Substance Use Research der University of Victoria wertete 107 Kohortenstudien zum Thema Alkoholkonsum und Gesamtmortalität aus, die zwischen 1980 und 2021 veröffentlicht worden waren. An den Studien hatten insgesamt 4.838.825 Menschen mit einem mittleren Alter von 56 Jahren teilgenommen. Das im wahrsten Sinne ernüchternde Fazit: Ein täglicher geringer oder mäßiger Alkoholkonsum ist nicht signifikant mit dem Gesamtsterblichkeitsrisiko assoziiert, während ein erhöhtes Risiko bei höheren Konsummengen offensichtlich ist.

Mit anderen Worten: Wer täglich geringe Mengen Alkohol trinkt, verlängert dadurch nicht sein oder ihr Leben. Der Grund für diese abweichende Erkenntnis liege möglicherweise darin, dass bei Zhaos Berechnungen bestimmte Einflussfaktoren berücksichtigt und mathematisch korrigiert wurden, die in früheren Publikationen zu Verzerrungen geführt hätten, so Sarrazin. „Dennoch ändert die Veröffentlichung von Zhao und seinem Team wenig an der Grundaussage, dass geringe Mengen Alkohol am Tag für die meisten Menschen zumindest nicht schädlich sind, größere Mengen aber in jedem Fall negative gesundheitliche Effekte haben“. Was eine tolerierbare Alkoholmenge ist, definiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit maximal 10 Gramm pro Tag für gesunde Frauen und 20 Gramm pro Tag für gesunde Männer. Selbstredend sind alkoholische Getränke für schwangere und stillende Frauen tabu.

Unbestritten ist, dass das Geschlecht einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Effekte von Alkohol hat, was auch die Zhao-Studie bestätigt. Darüber hinausgehende verallgemeinernde Pauschalaussagen seien mit Vorsicht zu genießen; denn wie empfindlich Menschen auf Alkohol reagieren, sei individuell sehr unterschiedlich, so Sarrazin. So sei in allen bisherigen Studien die genetische Ausstattung der Probanden nicht berücksichtigt worden. „Dabei kennen wir inzwischen mehrere Gene, die darüber mitentscheiden, wie gut die Leber den Alkohol verträgt.“ Die Empfehlung des Hepatologen: Alkoholische Getränke sind zum Genuss und nicht zum Durstlöschen da. Sie sollten am besten nicht auf nüchternen Magen, sondern gemeinsam mit einer Mahlzeit konsumiert werden. Und nach einem Abend mit zu viel Alkohol sollte man der Leber und dem gesamten Körper ein paar alkoholfreie Tage Zeit geben, um sich zu regenerieren.

Rüdiger Lobitz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802963?resultClick=24

https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4912360?ecd=mkm_ret_230420_mscpmrk-DE_2AngDiscussions&uac=392547SN&impID=5343848&faf=1#vp_1

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/?L=0

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Gesund altern mit Sport

Entzündungen positiv beeinflussen

Wenn ältere Menschen mit der Nahrung reichlich Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und sich regelmäßig bewegen, wird das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflusst. Das reduziert das Risiko für viele altersbedingte Krankheiten. So lautet das Fazit einer achtwöchigen Interventionsstudie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) Potsdam-Rehbrücke, an der 61 gesunde Männer und Frauen im Alter von 65 bis 85 Jahren teilnahmen.

Im Alter werden vermehrt bestimmte Botenstoffe – sogenannte Zytokine – ausgeschüttet, die Entzündungsprozesse im Körper fördern. Das wird auch „Entzündungsaltern“ genannt. Langfristig stören unterschwellige Entzündungen die normalen Zellfunktionen und begünstigen altersbedingte Erkrankungen des Stoffwechsels, des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats. Auch eine bewegungsarme Lebensweise trägt zu entzündlichen Prozessen bei.

Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, führten die Forschenden eine Interventionsstudie durch. Alle Versuchspersonen nahmen an einem aufbauenden Trainingsprogramm teil, das aus einem angeleiteten Vibrationstraining und zu Hause selbstständig durchgeführten Kraftübungen bestand. Zudem wurden sie einer von drei Ernährungsweisen zugeteilt: Die erste Gruppe nahm viel Eiweiß (Molkedrink mit 1,2 bis 1,5 g Protein/kg Körpergewicht täglich) und Omega-3-Fettsäuren (Algenöl mit 2,2 g Docosahexaensäure DHA und Eicosapentaensäure EPA täglich) auf. Die zweite Gruppe ernährte sich nur proteinreich, während die Kontrollgruppe ihre gewohnte Ernährung weiterführte. Zu Beginn und Ende der Studie wurden Blutproben entnommen, um unter anderem verschiedene Entzündungsmarker zu bestimmen.

Das Entzündungsgeschehen im Körper ließ sich zumindest bei männlichen Teilnehmenden durch eine Omega-3-haltige, proteinreiche Ernährung in Kombination mit körperlicher Betätigung verringern, ist im „International Journal of Molecular Sciences“ zu lesen. Sowohl die Menge der zirkulierenden Zytokine als auch deren Genexpression (Bildungsrate) waren reduziert. Auch bei einer nur proteinreichen Kost war die Bildungsrate von Zytokinen verringert, während solche Effekte bei der Kontrollgruppe ausblieben.

Die Studienergebnisse untermauern trotz der nur kurzen Untersuchungsdauer, dass ein gesunder Lebensstil in jedem Alter Vorteile bringt. Die Hintergründe müssen allerdings noch weiter erforscht werden. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, aber auch in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs und Hering enthalten, während Milchprodukte und Hülsenfrüchte zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://doi.org/10.3390/ijms24020928

Ü60 – das beste Alter: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/ue60-das-beste-alter/

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Harald Seitz, BLE

Braucht der Körper mehr Salz, wenn er schwitzt?

Frage der Woche

Je mehr wir schwitzen, desto mehr Salze verliert der Körper. Muss das über die Ernährung ausgeglichen werden? Gabriele Kaufmann, Ernährungswissenschaftlerin im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt dazu: „Viel wichtiger als der Verlust von Salzen ist die Flüssigkeit, die wir bei heißem Wetter verlieren. Denn sie hält primär die Körperfunktionen aufrecht. Dabei ist das Trinken von Mineral- oder Leitungswasser besonders empfehlenswert, möglichst gut über den Tag verteilt. Wir verlieren durch das Schwitzen ganz unterschiedliche Salze, also nicht nur Natriumchlorid, das man als Speisesalz kennt. Die Gefahr einer Unterversorgung besteht dabei nicht, weil wir durch die ganz normale Ernährung meist ohnehin zu viel Salz konsumieren.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal sechs Gramm täglich. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt sogar zwischen acht und elf Gramm zu uns. Salzarmut ist also sehr unwahrscheinlich. Wenn man sich nach dem Sport oder der Gartenarbeit ein bisschen wackelig auf den Beinen fühlt, empfiehlt Kaufmann zunächst ein oder zwei Gläser Fruchtsaft-Schorle zu trinken. Oder – wenn man sich damit besser fühlt – auch mal eine Tasse milde Brühe. Insgesamt darf man darf beim Thema Salz erstmal gelassen bleiben. Wer gesund ist und einen normalen Blutdruck hat, kann auch ab und zu Salziges genießen. Denn Salz macht nicht automatisch krank, sondern nur ein zu hoher Konsum kann bei manchen Menschen bestimmte Krankheiten begünstigen.

Wer seinen Salzkonsum reduzieren möchte, dem empfiehlt Kaufmann, vor allem viele Kräuter und Gewürze zu nutzen und auszuprobieren. „Es dauert etwa zwei Wochen, bis sich unser Geschmack langsam an weniger Salz gewöhnt hat. Es braucht also neben dem guten Willen auch etwas Geduld.“ Und besser grundsätzlich „Keinen Salzstreuer automatisch auf den Tisch stellen!“

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Weitere Informationen:

https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisesalz/

https://www.bzfe.de/einfache-sprache/gut-essen/warum-trinken-so-wichtig-ist/

https://www.bzfe.de/lebensmittel/einkauf-und-kennzeichnung/die-nationale-reduktions-und-innovationsstrategie-der-bundesregierung/

https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/februar/wenn-salz-dann-jodsalz/

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Julia Seeher, BLE
Petra Daniels, BLE

Brokkoli vielseitig zubereiten

Strunk mitverwenden

Brokkoli ist nicht jedermanns Sache. Doch das Kohlgemüse verdient eine zweite Chance. In der Küche lassen sich die grünen Röschen mit dem fein-nussigen Aroma vielseitig verwenden – etwa für Salate, cremige Suppen oder einfach pur.

Eine cremige Brokkolisuppe ist ganz einfach: Dafür wird das Kohlgemüse zunächst unter fließendem Wasser gereinigt und Blätter sowie holzige Stielenden werden entfernt. Den Kopf mit den Röschen vom Strunk trennen und in möglichst gleichmäßige Stücke zerteilen. Der Strunk muss nicht in den Biomüll, sondern kann prima mitverwertet werden. Dazu nur schälen und in kleine Würfel schneiden. Nun Zwiebeln und Knoblauch andünsten, Röschen und Strunk hinzugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Sanft garen und zum Schluss mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer und einem Schuss Kokosmilch oder Sahne abschmecken.

Für eine einfache Gemüsebeilage werden Strunk und Röschen in kochendem Salzwasser für wenige Minuten gegart. So bleibt der Kohl bissfest und behält seine sattgrüne Farbe. Dann zum Beispiel mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und mit einem Schuss Zitronensaft servieren.

Zu Nudeln oder als Brotaufstrich schmeckt ein Brokkoli-Pesto. Dafür das gegarte Gemüse mit Olivenöl, gerösteten Mandeln, geriebenem Parmesan, Balsamicoessig und etwas Knoblauch pürieren. Im Salat kann blanchierter Brokkoli mit süß-saurem Apfel, Möhrenraspeln und Walnüssen kombiniert werden. Auch hier kann der geschälte Strunk dazu geraspelt werden.

Brokkoli gehört wie der Blumenkohl zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist vermutlich ursprünglich im östlichen Mittelmeerraum beheimatet. Es gibt nicht nur grüne, sondern auch gelbe und violette Sorten. Das Gemüse ist kalorienarm und leicht bekömmlich. Positive Inhaltsstoffe sind unter anderem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine wie Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A.

Brokkoli ist ganzjährig erhältlich. Von Mai bis November können Verbraucher und Verbraucherinnen heimisches Freilandgemüse genießen. Die beste Wahl sind kräftig-grüne Köpfe mit fest geschlossenen Blüten, die keine gelben Verfärbungen aufweisen. Der Kohl sollte möglichst frisch zubereitet werden. Im Gemüsefach des Kühlschranks hält er sich ein bis zwei Tage.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/oktober/warum-kohl-bei-kindern-so-unbeliebt-ist

https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/gemuese/

https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/orientierung-beim-einkauf/der-saisonkalender/

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Ideen für ein gesundes und leckeres Pausenfrühstück

Kinder mögen Abwechslung

Zum Schulanfang stellen sich viele Eltern wieder die Frage, was sie ihrem Kind als Pausenmahlzeit einpacken. Gesund, vollwertig und vor allem lecker soll es sein. Mit etwas Kreativität kommt Abwechslung in die Brotdose.

Der ideale Start in den Tag ist ein vollwertiges Frühstück zu Hause, das durch die Pausenmahlzeit in der Schule ergänzt wird. Das gibt ausreichend Energie für den Unterrichtstag. In die Brotdose gehören zum Beispiel Vollkornbrot oder -brötchen, dünn bestrichen mit Butter oder Margarine und belegt mit Käse, fettarmer Wurst oder einem vegetarischen Brotaufstrich. Gute Alternativen sind Pita-Brot oder Bagels. Weitere Zutaten wie Salatblätter, Tomatenscheiben und frische Kräuter sorgen für mehr Geschmack. Dazu können ein hartgekochtes Ei, kleingeschnittene Möhren, Kirschtomaten und Gemüsespieße mit Gurke, Paprika und Mozzarella-Minikugeln genascht werden. In Brotboxen mit getrennten Fächern werden die einzelnen Komponenten appetitlich verpackt. Und wenn es morgens hektisch ist, kann der Proviant schon am Vorabend zubereitet und im Kühlschrank gelagert werden.

Manche mögen lieber ein Frühstück zum Löffeln wie Obstsalat oder einen fettarmen Naturjoghurt mit frischen Früchten. Für „Overnight Oats“ werden Haferflocken über Nacht in Milch oder einer pflanzlichen Alternative eingeweicht und mit Gewürzen verfeinert. Nutzen Sie dafür am besten ein Schraubglas oder einen anderen verschließbaren Behälter, der sich gut transportieren lässt. Morgens kommen noch „Toppings“ wie frisches Obst, verschiedene Trockenfrüchte und Nüsse hinzu.

Wenn der Schultag länger ist, kann man einen Couscous- oder Kartoffelsalat mit Essig und Öl als Mittagessen vorbereiten. Auch Reste vom Vortag bringen Abwechslung in die Lunchbox – etwa Falafeln, Polenta-Pizza-Taler oder herzhafte Muffins mit viel Gemüse.

Auch Vollkornwraps sind schnell gemacht: Frischkäse mit etwas Senf, Salz und Pfeffer abschmecken und auf die fertigen Teigfladen streichen. Mit Salatblättern und verschiedenem Gemüse und geriebenem Käse füllen, aufrollen und in drei bis vier Stücke schneiden. Sehr lecker ist auch ein Joghurtdip mit Radieschenscheiben und frischer Petersilie zu Dinkelstangen, Knäckebrot oder Vollkorn-Crackern.

Zum Nachtisch kommen Spieße mit dem Lieblingsobst wie Traube, Melone oder Apfel gut an. Man kann auch Bananenbrot, Energyballs und zuckerarme Müsliriegel auf Vorrat zubereiten. Und das Trinken nicht vergessen! Ein zuckerarmes Getränk wie Wasser, Saftschorle (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) oder ungesüßter Früchtetee darf in der Schultasche nicht fehlen.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Frühstücken in Schule und Kita: www.bzfe.de/bildung/lernort-schule-und-kita/fruehstuecken-in-schule-und-kita

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Redaktion:
Harald Seitz, BLE
Renate Kessen, BLE

Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen

Mittelmeerkost kann Therapie unterstützen

Rheuma-Patienten können mit einer mediterranen Ernährung ihre Therapie positiv beeinflussen. Zu diesem Schluss kommt die Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie (DGRh), die für ihre aktuellen Empfehlungen zahlreiche wissenschaftliche Studien ausgewertet hat.

Eine mediterrane Kost basiert auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten im Mittelmeerraum. Dazu gehören viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, reichlich Vollkornprodukte und häufiger Nüsse, eher wenig Fisch und Geflügel, noch weniger „rotes“ Fleisch, Olivenöl als wichtigste Fettquelle und kaum tierische Fette (z.B. Butter) und raffinierter Zucker.

Es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung Krankheitsaktivität und Schubfrequenz rheumatischer Erkrankungen beeinflussen kann. Nach Auswertung der vorliegenden Daten wirkt sich eine mediterrane Kost tatsächlich günstig auf den Verlauf aus. Allerdings beziehen sich die ausgewerteten Studien nur auf wenige Krankheitstypen – etwa eine rheumatoide Arthritis, Schuppenflechte oder Spondyloarthritis. Auch wenn die Effekte durch die Ernährungsumstellung nicht groß waren, hat sich das subjektive Befinden der Betroffenen nachweislich verbessert.

Vermutlich sind die positiven Effekte in erster Linie auf die Vermeidung tierischer Fette aus Fleisch und Wurstwaren zurückzuführen, die entzündungsfördernde Bestandteile wie Arachidonsäure und gesättigte Fettsäuren enthalten. Außerdem werden vermehrt entzündungshemmende Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Fisch, Nüssen und Algen aufgenommen. „Als flankierende Maßnahme zur antirheumatischen Basistherapie möchten wir die mediterrane Ernährung daher allen Rheuma-Betroffenen sehr ans Herz legen“, fasst Prof. Dr. Gernot Keyßer von der DGRh zusammen. Durch dieses Ernährungsmuster kann man zusätzlich häufigen Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und Adipositas entgegenwirken.

Auch sogenannte antiinflammatorische Diäten, klassisches Heilfasten und eine ketogene Diät scheinen Vorteile für Rheuma-Patienten zu haben. Bei der ketogenen Low-Carb-Diät ernähren sich die Testpersonen sehr fettreich und kohlenhydratarm, sodass die Energie überwiegend durch Verstoffwechselung von Ketonkörpern gewonnen wird. Es gibt aber nur wenige aussagekräftige Studien.

Wenn Rheuma-Betroffene ihre Ernährung umstellen wollen, sollten sie zuvor immer mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen und sich bei Bedarf von geschultem Personal begleiten lassen. Nicht jede Ernährungsintervention sei für jeden gleichermaßen geeignet, betont die DGRh. So sollte etwa im akuten Rheumaschub oder bei Untergewicht und Essstörungen nicht gefastet werden. Zudem kann die Ernährung nur einen unterstützenden Effekt haben und keine medikamentöse Therapie ersetzen.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie: www.dgrh.de

Empfehlungen zur Mediterranen Ernährung als supportive Maßnahme bei rheumatischen Erkrankungen: dgrh.de/Start/Publikationen/Empfehlungen/Komplementäre-Methoden/Empfehlungen-zur-Mediterranen-Ernährung.html

Empfehlungen zur Modifikation der Ernährung als supportive Maßnahme bei rheumatischen Erkrankungen: dgrh.de/Start/Publikationen/Empfehlungen/Komplementäre-Methoden/Empfehlungen-zur-Modifikation-der-Ernährung.html

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