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Wenn der große Hunger kommt

So hat Heißhunger keine Chance

Ganz plötzlich kommt ein starkes Verlangen nach Schokolade, Chips oder anderen Leckereien auf – besonders in stressigen Situationen. Das kennt wohl jeder. Aber woher kommt dieser Heißhunger und wie lässt er sich verhindern? Für vier häufige Ursachen gibt es geeignete Gegenmaßnahmen:

Zu süß gegessen: Gummibärchen, Schokolade oder gezuckerte Getränke – je süßer ein Snack oder eine Mahlzeit ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen an und fällt dann rasant wieder ab. Und desto schneller werden wir wieder hungrig. Ein Stück Kuchen verursacht eher Hunger auf den nächsten Happen als Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Co.
Zu viel verboten: Wer sich etwas strikt verbietet, erhöht automatisch das Verlangen danach. Gelegentlich kann man sich ein kleines „Extra“ gönnen. Als Faustregel gilt: Eine Portion Süßes und Knabbereien sollte nicht mehr als eine Hand voll sein.
Zu wenig getrunken: Hunger wird häufig mit Durst verwechselt. Das lässt sich leicht überprüfen, indem man beim ersten Hungergefühl ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee trinkt. Manchmal ist der Hunger dadurch schon nach wenigen Minuten verflogen.
Zu unregelmäßig gegessen: Zu große Abstände zwischen den Mahlzeiten begünstigen Heißhungerattacken. Am besten regelmäßig essen und keine der drei Hauptmahlzeiten ausfallen lassen.

Die meisten Erwachsenen kommen mit drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten ohne zu „heißhungern“ gut über den Tag. Falls zwischendurch doch mal der Magen knurrt, sollte man zu Hause, unterwegs oder auf der Arbeit gut darauf vorbereitet sein. Hier drei Vorschläge für gesunde Snacks:

Cremiger, fettarmer Naturjoghurt mit frischem Obst ist schnell gemacht und schmeckt köstlich. Besonders der süße Heißhunger lässt sich damit gut bekämpfen.
Knackige Rohkost mit einem würzigen Magerquark-Kräuterdip. Gurke, Radieschen, Paprika und Co. – da ist für jeden Geschmack das Passende dabei.
Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen. Eine Hand voll reicht schon aus, um den Heißhunger zu stillen. Mehr schlägt kalorientechnisch schnell ins Gewicht. Am besten ungesalzene Varianten wählen.

Julia Seeher, bzfe.de

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BZfE: Der Weg zum Wohlfühlgewicht – so klappt es Schritt für Schritt

BZfE: Die Ernährungspyramide – ausgewogen, abwechslungsreich, nachhaltig

BLE-Medienshop: Genussvoll Kalorien sparen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: ICH-nehme-ab. Training für einen gesundheitsfördernden Lebensstil

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Der Weg zum Wohlfühlgewicht

So klappt es Schritt für Schritt

Zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen für das Jahr 2026 in Deutschland zählen laut Daten des Unternehmens Statista eine gesunde Ernährung (50 %), mehr Sport (48 %) sowie Gewichtsreduktion (37 %). Die zahlreichen Diätversprechen, die am Jahresanfang überall erscheinen, klingen sehr verlockend. Doch die meisten Diäten führen leider nicht zu dem erhofften Erfolg, sondern zu Frustration und dem Jo-Jo-Effekt – also einem höheren Körpergewicht als vorher. Zu weniger Gewicht führen meist nur eine langfristig gesündere Ernährung und mehr Bewegung. Aber die Zahl auf der Waage ist beim Abnehmen nicht das Wichtigste, sondern dass man sich mit seinem Gewicht wohlfühlt und es auch dauerhaft halten kann.

Es gibt kein Idealgewicht für alle, dafür sind Menschen viel zu verschieden. Das individuelle „Wohlfühlgewicht“ ist je nach Alter und Geschlecht verschieden und entspricht nicht einem Schlankheitsideal verschiedener sozialer Medien. Oft führen bereits ein paar Kilogramm weniger zu einem besseren Körpergefühl. Eine gewünschte Gewichtsabnahme gelingt am besten Schritt für Schritt:

Der Start: Was ist der eigene Antrieb? Welche positiven Veränderungen bringt ein geringeres Gewicht? Grundsätzlich ist man erfolgreicher, wenn das eigene Wohlbefinden das Ziel ist. Anfangs sollte man sich realistische Ziele für die nächsten zwei bis drei Monate setzen. Zu schneller Gewichtsverlust ist ungesund und das so erreichte Gewicht schwer zu halten. Ein bis zwei Kilogramm Gewichtsabnahme pro Monat sind das richtige Maß. Tägliches Wiegen ist unnötig und macht nervös, am besten einen festen Wiegetag pro Woche wählen.

Schritt für Schritt: Ein langfristiger Gewichtsverlust lässt sich am besten stufenweise erreichen: Wenn das Ziel der ersten Etappe erreicht ist (zum Beispiel 3 bis 6 kg Gewichtsabnahme), das neue Gewicht halten und mit dem Abnehmen pausieren. In dieser Zeit werden die neuen gesunden Gewohnheiten rund ums Essen, Trinken und Bewegen weiter trainiert und gefestigt. Um alte, eingefahrene Gewohnheiten zu verlernen, braucht es vor allem Geduld mit sich selbst. Erst wenn alles sitzt, startet die nächste Abnehm-Etappe.

Von Umwegen und Durststrecken: Eine Erfahrung machen viele beim Abnehmen: Zuerst läuft alles wie am Schnürchen, dann lösen sich plötzlich alle guten Vorsätze in Luft auf. Das Über-die-Stränge-Schlagen am Buffet oder das einmalige hemmungslose Naschen zählt als Ausrutscher und ist normal. Es hat nichts mit einem eigenen „Versagen“ zu tun und bedeutet nicht das Ende aller Bemühungen. Am besten gelassen bleiben und an die Erfolge erinnern: Was habe ich bis jetzt geschafft und was sind meine langfristigen Ziele? Aber auch ohne Ausrutscher sinkt das Gewicht nicht immer gleichmäßig: Oft kommt es nach einer Abnahme von 4 bis 5 Kilogramm zu einer Phase, in der das Gewicht scheinbar gleichbleibt. Der Körper steuert dagegen, mehr Gewicht abzunehmen. Jetzt heißt es: Geduld bewahren und nicht aufgeben – Hauptsache, die Richtung stimmt.

Der Weg ist das Ziel: Wenn das Wohlfühlgewicht erreicht ist, gilt es, dieses auch langfristig zu halten, indem man bei den neuen Gewohnheiten bleibt. Bei einer Ernährungsumstellung gibt es keine Zeit „nach der Diät“. Leichte Gewichtsschwankungen sind übrigens immer normal. Gemeinsam klappt es übrigens oft besser: Wer sich Verbündete in der Familie, im Freundes- oder Bekanntenkreis oder in Kursen sucht, bleibt oft länger motiviert.

bzfe.de

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BZfE: Die Ernährungspyramide – ausgewogen, abwechslungsreich, nachhaltig

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Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren

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BZfE: Abnehmspritzen unter der Lupe – teure Hilfe gegen Übergewicht mit Nebenwirkungen

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Übergewicht bei Kindern – Auswirkungen auf das Herz

Gewichtsabnahme in der Pubertät schützt offenbar das Herz

Wenn übergewichtige Kinder bis zum jungen Erwachsenenalter ihr Gewicht normalisieren, haben sie offenbar im späteren Leben kein erhöhtes Herzinfarktrisiko. Das lässt eine schwedische Langzeitstudie vermuten, an der über 100.000 Männer und Frauen teilgenommen hatten.

Die Koronare Herzkrankheit (KHK) ist weltweit die häufigste Todesursache. Durch eine Verengung der Herzkranzgefäße wird der Herzmuskel unzureichend durchblutet, was zu Herzinfarkt und plötzlichem Herztod führen kann. Übergewicht und Adipositas im Kindesalter erhöhen nachweislich das Herzinfarktrisiko im späteren Leben. Bislang war unklar, welche Rolle dabei die Gewichtsentwicklung vom Kindes- bis ins Erwachsenenalter spielt.

Die aktuelle Untersuchung ist Teil der bevölkerungsbasierten „BMI Epidemiology Study“ (BEST) in Göteborg: Im Rahmen schulärztlicher Untersuchungen wurde zunächst der Körpermassenindex, kurz BMI, der Teilnehmenden im Kindesalter (7 bis 8 Jahre) und als junger Erwachsener (18 bis 20 Jahre) bestimmt. Der BMI dient als Maß zur Einschätzung des Körpergewichts und entspricht dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm zum Quadrat der Körpergröße in Metern. Mithilfe nationaler Gesundheitsregister erfassten die Forschenden, ob in den folgenden Jahrzehnten eine koronare Herzkrankheit diagnostiziert wurde.

Ein erhöhtes Körpergewicht, sowohl in der Kindheit als auch im jungen Erwachsenenalter, ließ das KHK-Risiko deutlich ansteigen. Besonders ungünstig war es laut Studie, wenn sich das Übergewicht erst in der Pubertät entwickelte. In diesem Fall stieg die Wahrscheinlichkeit um 83 Prozent, während ein bereits in der Kindheit bestehendes Übergewicht mit einer Risikoerhöhung von 53 Prozent verbunden war. Das ist vermutlich auf hormonelle Veränderungen während der Pubertät zurückzuführen, ist im Fachjournal „JAMA Pediatrics“ zu lesen. Das Herzinfarktrisiko war nicht mehr erhöht, wenn sich das Gewicht bis zum Erwachsenenalter normalisierte.

„Unsere Ergebnisse stützen die Annahme, dass die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen bereits im Kindesalter beginnen sollte“, erklärt Studienautorin Jenny Kindblom von der Universität Göteborg. Neben allgemeinen Maßnahmen sei insbesondere eine frühzeitige Erkennung und Behandlung von Übergewicht bei Kindern von großer Bedeutung. Allerdings handelt es sich um eine Beobachtungsstudie, die keine ursächlichen Beziehungen nachweisen kann. Zudem sollten künftige Studien auch weitere Lebensstilfaktoren wie etwa das Rauchen einbeziehen.

Heike Kreutz, bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie der Universität Göteborg: Early normalization of weight can protect the heart from childhood overweight

BZfE: Weltweiter Anstieg an Übergewicht und Adipositas – Bis 2050 voraussichtlich ein Drittel aller Kinder und Jugendlichen betroffen

BZfE: Prävention von Adipositas bei Kleinkindern: Was können elternbasierte Programme leisten?

BLE-Medienservice: Trainermanual Adipositas-Schulung für Kinder und Jugendliche

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Exotische Frucht: Kaki

Auf Reifegrad achten

In der kalten Jahreszeit bringt die Kaki Abwechslung auf den Obstteller. Ihr saftig-süßes Fruchtfleisch erinnert geschmacklich an Aprikose und Honigmelone mit einer zarten Vanillenote. Das exotische Obst schmeckt pur ebenso gut wie in Müsli, Joghurt oder Smoothies. In Gebäck, Kompott und Konfitüre lässt es sich wunderbar mit Zitrusfrüchten und Nüssen kombinieren.

Die Frucht vor dem Essen gründlich unter fließendem Wasser waschen, halbieren und von Stielansatz und eventuell vorhandenen braunen oder matschigen Stellen befreien. Anschließend wie eine Kiwi auslöffeln oder die dünne Schale abziehen und das Fruchtfleisch klein schneiden.

Ursprünglich stammt die Kaki (Diospyros kaki) aus Zentralchina. Die rot- bis gelb-orangen Beerenfrüchte wachsen an bis zu 15 Meter hohen Bäumen und sind an ihren vier großen Kelchblättern am Stielansatz und einer dünnen, glatten und glänzenden Schale zu erkennen. Ihr optimales Aroma entfalten sie erst voll ausgereift, wenn die Schale auf leichten Druck nachgibt und das saftige, weiche Fruchtfleisch glasig durchschimmert. Unreife, harte Früchte schmecken durch den hohen Gehalt an Gerbstoffen (Tanninen) bitter-herb und hinterlassen ein leicht pelziges Gefühl auf der Zunge. Sie können bei Zimmertemperatur nachreifen, während reife Früchte sich gekühlt ein bis zwei Tage lang halten. Druckstellen möglichst vermeiden, da die empfindlichen Früchte dort schnell schimmeln können.

Neben der klassischen Kaki als Ursprungsfrucht mit verschiedenen Sorten, wie etwa „Tipo“, werden im Handel auch weitere Zuchtformen angeboten. Aus Spanien kommt unter dem Handelsnamen Persimon ® die Sorte „Rojo Brillante“. Sie hat einen geringeren Gerbstoffgehalt und ist sogar unreif genießbar – wie ein Apfel, mit Schale und festerem Fruchtfleisch. Das gilt ebenso für die tomatenähnlich abgeplattete Sharonfrucht (z.B. die Sorte „Triumph“), die aus Israel stammt. Der Name geht auf das dortige Anbaugebiet, die Sharon-Ebene, zurück. Sie kommt auch aus Südafrika zu uns. Kakis enthalten heute in der Regel keine schwarzen Kerne mehr, die früher vorkamen. Unabhängig von der Sorte enthält die Frucht reichlich Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium und Phosphor, Carotinoide wie Provitamin A, B-Vitamine und Vitamin C, aber auch weitere wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole.

Kakis sind das ganze Jahr über erhältlich. Besonders empfehlenswert sind Bio-Früchte, die unter anderem ohne den Einsatz von chemischen Pflanzenschutzmitteln angebaut werden. Von Oktober bis Dezember kommen die exotischen Früchte vor allem aus den europäischen Ländern Spanien und Italien. Israel liefert von Oktober bis Anfang März Sharonfrüchte. Im Frühjahr und Sommer werden Kakis meist aus Übersee eingeführt. Dann haben sie aufgrund der langen Transportwege eine deutlich schlechtere CO2-Bilanz.

Heike Kreutz, bzfe.de

Weitere Informationen:

BZfE: How-to: Kaki

BZfE: Was hat mein Essen mit Klima zutun?

BZL: Wie kann ich Südfrüchte nachhaltig einkaufen?

BZfE: Exotische Frucht: Banane – Alltagssnack aus der Ferne

BZfE: Ananas – auf Saison und Siegel achten

BZfE: Physalis – exotisches Obst für die Küche

BZfE: Der Granatapfel – kerniger Genuss

BZfE: Durian – Stinkfrucht mit Vanillearoma

BZfE: Nashi-Birne – saftig wie eine Birne, knackig wie ein Apfel

BZfE: Papaya – auch die Kerne sind essbar

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Honig – mehr als nur süß

Die große Geschmacksvielfalt

Honig ist einer der beliebtesten süßen Brotaufstriche in deutschen Haushalten und wird auch gerne als Süßungsmittel genutzt. Rund ein Kilogramm Honig beträgt der Pro-Kopf-Verbrauch hierzulande. Davon stammt immerhin rund ein Drittel aus Deutschland. Die für uns mengenmäßig wichtigsten Herkunftsländer für den Import sind die Ukraine, Argentinien, Rumänien und Mexiko.

Dank zahlreicher Trachtquellen – also dem Angebot an Nektar, Pollen und Honigtau, das die Bienen in den heimischen Bienenstock eintragen – gibt es auch eine große Vielfalt an Honigarten. Sie unterscheiden sich in Konsistenz, Farbe und Geschmack. Generell gilt: Honig, der von Honigbienen aus dem Nektar von Blütenpflanzen erzeugt wird, ist Blütenhonig oder Nektarhonig. Honig, der vollständig oder überwiegend aus Pflanzensekreten oder den zuckerhaltigen Ausscheidungsprodukten von an Pflanzen saugenden Insekten – zum Beispiel Blattläusen – stammt, ist Honigtauhonig. So ist Waldhonig ein Honigtauhonig, der nur von Pflanzen aus Wäldern stammt.

Blütenhonig – ohne weitere Bezeichnung einer botanischen Herkunft (Tracht) – ist eine Mischung aus verschiedenen Blütenhonigen. Je nach Ergiebigkeit und Vorkommen der einzelnen Blüten in den verschiedenen Trachtgebieten fällt der Honig in Geschmack, Farbe und Konsistenz von Jahr zu Jahr und von Gebiet zu Gebiet sehr unterschiedlich aus. Markenhersteller verschneiden (vermischen) den Honig vieler verschiedener Imkereien meist bewusst so, dass ein gleichbleibender Geschmack dabei herauskommt.

Sortenhonige hingegen entstammen vollständig bis überwiegend – unter Berücksichtigung der natürlichen Schwankungsbreite – den angegebenen Blüten oder Pflanzen. Diese Honige weisen die für die angegebene Herkunft typischen Merkmale auf, zum Beispiel hinsichtlich Farbe, Geruch, Geschmack und Konsistenz. Einige Beispiele:

Heideblütenhonig (Heidehonig) ist aus Nektar von Blüten der Heidekrautarten Calluna vulgaris und/oder Erica spp., wobei in Deutschland Heidehonig nahezu ausschließlich von Besenheide (Calluna vulgaris) gewonnen wird. Charakteristische Merkmale sind die hellbraune bis rötlich-braune Farbe, der kräftig aromatische bis herbe Geruch und Geschmack, manchmal mit Bitternote und seine geleeartige Konsistenz mit einzelnen Kristallen.
Rapsblütenhonig (Rapshonig) ist aus dem Nektar von Rapsblüten (Brassica napus). Charakteristische Merkmale sind die weiße bis hellbeige (Permutt-) Farbe, der milde, schwach blumige Geruch und Geschmack mit leicht kühlendem Mundgefühl und die feste, durch Bearbeitung feinkristalline, cremige Konsistenz.
Fichtenhonig ist Honigtauhonig von Fichtenarten (Picea spp.). Charakteristische Merkmale sind die rotbraune Farbe, der malzig-würzige Geruch und Geschmack mit säuerlicher Komponente und die zähflüssige bis kristalline Konsistenz.

Eine hochpreisige Honig-Spezialität ist der Manuka-Honig. Er wird aus dem Nektar der Südseemyrte (Leptospermum scoparium) gewonnen, die in Neuseeland und Teilen Australiens heimisch ist. Manuka-Honig werden antimikrobielle und heilende Eigenschaften nachgesagt und er wird häufig als „Superfood“ bezeichnet. Das Besondere an diesem Honig ist der Inhaltsstoff Methylglyoxal. Nach dem Verzehr von Manuka-Honig wird dieser spätestens im Dünndarm abgebaut, sodass sich eventuelle antibakterielle Heilwirkungen lediglich äußerlich auf die Schleimhäute im Mund und in der Speiseröhre auswirken können. Diese Speisehonig-Spezialität ist unbedingt vom sterilen medizinischen Produkt Manukahonig abzugrenzen, dessen Nutzung beispielsweise zur Wundbehandlung stets in ärztliche Hände gehört.

Die Honigverordnung definiert noch weitere Honigarten, zum Beispiel Tropfhonig – der durch Austropfen der entdeckelten, brutfreien Waben gewonnen wird; die traditionelle Art und Weise vor Erfindung der Honigschleuder (1865). Bisweilen findet man auch den Begriff „Rohhonig“, der allerdings lebensmittelrechtlich nicht gebräuchlich ist. Dieser besondere Honig wird weder geschleudert, noch cremig gerührt. Er behält sein volles Aroma, seine natürliche Konsistenz und alle natürlichen Inhaltsstoffe, Enzyme und Aromen. Backhonig ist für industrielle Zwecke oder als Zutat für andere Lebensmittel, die anschließend verarbeitet werden, geeignet.

Rüdiger Lobitz, bzfe.de

Weitere Informationen:

BZL: Honig

DLMBK: Leitsätze Honig

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Fitness- und Kalorienzähler-Apps

Motivation oder Frustration?

Die Nutzung von Fitness- und Kalorienzähler-Apps kann sich negativ auf Motivation und psychisches Wohlbefinden auswirken. Das äußerten einer britischen Studie zufolge Nutzerinnen und Nutzer in den sozialen Medien. Demnach seien sie enttäuscht, frustriert oder beschämt, wenn sie die von den Apps vorgegebenen Ziele nicht erreichen.

Fitness-Apps können grundsätzlich dabei helfen, eine gesunde Lebensweise im Alltag umzusetzen. Über mögliche Nachteile ist jedoch bislang wenig bekannt. Um diese Lücke zu schließen, analysierte ein britisches Forschungsteam knapp 59.000 Social-Media-Beiträge zu fünf besonders erfolgreichen Fitness-Apps. Mit Hilfe einer „Machine-Assisted Topic Analysis“ (MATA) – einer Kombination aus Themenanalyse durch Künstliche Intelligenz und qualitativer Auswertung durch Menschen – konnten rund 13.800 Beiträge mit negativer Stimmung identifiziert werden.

Offenbar gibt es viele Herausforderungen, die Menschen in Bezug auf Fitness-Apps beschäftigen. So werden Kalorienverbrauch und körperliche Aktivität oft über stark vereinfachte Algorithmen erfasst, was zu unrealistischen oder sogar „ungesunden“ Zielvorgaben führen kann – etwa bei der täglichen Kalorienzufuhr. Benachrichtigungen der App können Schuldgefühle oder Selbstvorwürfe auslösen, etwa wenn die Nutzenden zu viel oder kalorienreiche Lebensmittel gegessen hatten. Dagegen kann es durch technische Fehler zu Frust kommen, wenn zum Beispiel Daten zu Trainingseinheiten verlorengehen.

„Wenn Gesundheit auf Kalorienzählen und Schrittziele reduziert wird, kann dies dazu führen, dass Menschen sich demotiviert und beschämt fühlen und den Bezug zu dem verlieren, was wirklich zu dauerhaftem Wohlbefinden führt“, fasst Paulina Bondaronek vom University College London zusammen. Das Forschungsteam betont, dass Fitness-Apps sich stärker an individuellen Bedürfnissen orientieren sollten. Eine umfassende Bewertung sei jedoch nur möglich, wenn neben negativen Aspekten auch die Vorteile solcher Apps berücksichtigt würden.

Heike Kreutz, bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie: Living well? The unintended consequences of highly popular commercial fitness apps through social listening using Machine-Assisted Topic Analysis: Evidence from X

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Petra Daniels, BLE

So gelingt gute Ernährung

Heft „Einfach besser essen“ zeigt Praxisbeispiele

Wie kann es einfacher werden, besser zu essen? Das fragen sich wohl viele Menschen. Sich im Alltag gut zu ernähren, fällt oft nicht leicht. Besonders im Internet und in den Sozialen Medien finden sich viele Informationen und Tipps rund ums Essen – oft nicht wissenschaftlich fundiert, manchmal widersprüchlich und nicht wirklich alltagstauglich. Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung bietet einen guten Überblick im täglichen Ernährungsdschungel und unterstützt bei ausgewogenen Essentscheidungen.

Das aktualisierte Heft „Einfach besser essen“ stellt die Ernährungspyramide und ihre Botschaften mit vielen praktischen und alltagstauglichen Beispielen vor. Es steht zum kostenfreien Download im BLE-Medienservice bereit. Inhaltlich geht es natürlich um Essen und Trinken, aber auch um Bauchgefühl, Genuss und Bewegung. Dabei kann man beispielsweise ausprobieren, wie leicht Portionen mit der eigenen Hand abgeschätzt werden können.

In der Ernährungsberatung dient das Heft den Klientinnen und Klienten als wertvolles Nachschlagewerk und Ergänzung zum Ernährungstagebuch. Das Tagebuch ermöglicht ein 7-Tage-Protokoll sowie einen Wochenüberblick. Das unterstützt und motiviert, bei einer Ernährungsumstellung am Ball zu bleiben: Das Tagebuch zeigt, was schon gut läuft, wo sich etwas verändert hat und wo noch Entwicklungsbedarf besteht.

www.bzfe.de

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BLE: Heft „Einfach besser essen“

BLE: Einfach besser essen – Mein Ernährungstagebuch

BZfE: Die Ernährungspyramide – ausgewogen, abwechslungsreich, nachhaltig

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Wenig Zucker in den ersten 1.000 Tagen

Das kann Herzleiden vorbeugen

Wer im Mutterleib und als Baby nur eingeschränkt Zucker aufnimmt, hat im Erwachsenenalter offenbar ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Das lässt eine Studie vermuten, für die Daten von rund 63.000 Teilnehmenden der britischen Kohortenstudie UK Biobank ausgewertet wurden.

Es gibt Hinweise, dass die Ernährung im Mutterleib und in den ersten zwei Lebensjahren (also den ersten 1.000 Tagen) nachhaltige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Um die Zusammenhänge zwischen Zuckerzufuhr und späterem Herz-Kreislauf-Risiko genauer zu untersuchen, nutzten die Forschenden die kriegsbedingte Zuckerrationierung in Großbritannien.

In den 1940er Jahren wurde dort im Rahmen der allgemeinen Lebensmittelrationierung auch Zucker eingeteilt, um eine ausreichende Versorgung der Bevölkerung zu sichern. Bis zum Ende der Rationierung im September 1953 war die Zuckerzufuhr auf unter 40 Gramm pro Tag begrenzt, wobei Kinder unter zwei Jahren keinen zusätzlichen Zucker erhielten. Das entspricht weitestgehend den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Nach Ende der Rationierung stieg der Zuckerverzehr innerhalb eines Jahres auf 80 Gramm pro Tag, was mit dem derzeitigen Pro-Kopf-Konsum in Deutschland vergleichbar ist.

Für die Studie verglichen die Forschenden die Krankheitsgeschichte von Briten und Britinnen, die zwischen Oktober 1951 und März 1956 geboren wurden. Rund 40.000 von insgesamt 63.000 Personen hatten im frühen Kindesalter aufgrund der Rationierung begrenzt Zucker aufgenommen.

Das Resultat: Menschen, die im Mutterleib und in den ersten ein bis zwei Lebensjahren wenig Zucker aufgenommen hatten, besaßen ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen sowie für Herzinfarkt (25 %), Herzinsuffizienz (26 %), Schlaganfall (31 %) und Tod aufgrund von Herz-Kreislauferkrankungen (27 %). Wer dennoch betroffen war, erkrankte bis zu zweieinhalb Jahre später, steht im British Medical Journal (BMJ).

Eine frühere Studie hatte bereits gezeigt, dass eine verringerte Zuckerzufuhr in den ersten 1.000 Tagen im Rahmen der Rationierung mit einem geringeren Risiko für Diabetes (minus 35 %) und Bluthochdruck (minus 20 %) in Zusammenhang stand – zwei wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es handelt sich zwar um Beobachtungsstudien, die keine kausalen Zusammenhänge nachweisen können. Dennoch ist das Studiendesign außergewöhnlich und die Studie hat große Relevanz, da es sich um ein „natürliches Experiment“ handelt. In zukünftigen Untersuchungen sollte die Nahrungsaufnahme nach Ansicht der Forschenden auf individueller Ebene betrachtet und auf weitere Faktoren wie Lebensweise, Umwelt und Genetik ausgewertet werden. Auch die biologischen Hintergrundmechanismen sind noch nicht abschließend geklärt.

Heike Kreutz, bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie: Exposure to sugar rationing in first 1000 days after conception and long term cardiovascular outcomes: natural experiment study

Zur Studie: Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease

Das „Netzwerk Gesund ins Leben“ unterstützt Familien beim gesunden Aufwachsen ihrer Kinder – von der Zeit vor der Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter.

BZfE: Kohlenhydrate – Power für den Körper

BZfE: Unterrichtsmodul – dem Zucker auf der Spur

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Studie zu Kost für Herz und Kreislauf

Möglichst ausgewogen und unverarbeitet

„Eine pflanzenbetonte Ernährung fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit – allerdings nur, wenn vorwiegend hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel auf dem Teller landen.“ Das besagt eine französische Studie unter Beteiligung des Nationalen Forschungsinstituts für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt (INRAE) und der Université Sorbonne Paris Nord.

Eine pflanzenbetonte Kost enthält reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Um pflanzliche Ernährungsweisen und ihre Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-Risiko umfassender bewerten zu können, nahm das Forschungsteam Gesundheitsdaten von knapp 64.000 Erwachsenen aus der sogenannten NutriNet-Santé-Kohorte unter die Lupe.

Die Teilnehmenden füllten zu Beginn und dann alle sechs Monate online drei 24-Stunden-Ernährungsprotokolle aus und wurden über einen Zeitraum von durchschnittlich neun Jahren medizinisch begleitet. Es wurde nicht nur zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln unterschieden, sondern auch der Einfluss von Nährstoffqualität (z. B. Gehalt an Zucker, Fett, Salz, Vitaminen, Mineralstoffen) und Verarbeitungsgrad berücksichtigt.

Das Ergebnis: Wer sich überwiegend mit hochwertigen und wenig oder gar nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ernährte, hatte ein um 44 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen und ein um 32 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden. Bei einer ungesunden Pflanzenkost mit vielen hochverarbeiteten Produkten (z. B. Kartoffelchips, zuckerhaltige Frühstückscerealien) stieg dagegen das Erkrankungsrisiko (46 bzw. 38 %), steht im Fachblatt „The Lancet – Regional Health Europe“.

Die Studie bestätigt, dass „pflanzlich“ nicht automatisch „gesund“ bedeutet. Entscheidend sei die Nährstoffqualität der Lebensmittel. Das Fazit lautet: Für eine ausgewogene Ernährung sollten pflanzliche Produkte daher möglichst gering verarbeitet und ernährungsphysiologisch wertvoll sein. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um die Zusammenhänge noch besser zu verstehen. Nach Ansicht der Forschenden wäre es zum Beispiel sinnvoll, die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums verschiedener Kategorien hochverarbeiteter Produkte (z. B. pflanzliche Alternativprodukte für Milch und Fleisch) genauer zu untersuchen.

Heike Kreutz, bzfe.de

Weitere Informationen:

Zur Studie: Cardiovascular disease risk and the balance between animal-based and plant-based foods, nutritional quality, and food processing level in the French NutriNet-Santé cohort: a longitudinal observational study

BZfE: Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

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Hafer ist glutenhaltig – oder doch nicht?

Keine ganz einfache Antwort

In einer Meldung zu Gluten in Getreide schreibt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): „Ferner sind Roggen, Gerste und Hafer glutenhaltig.“ Darauf kamen mehrere verwunderte Nachfragen bei der Redaktion an. Eine Leserin antwortete: „Sämtliche Suchanfragen im Internet widersprechen der Aussage, dass Hafer glutenhaltig ist.“ Tatsächlich steht auf vielen Internetseiten: „Hafer ist von Natur aus glutenfrei“. Grund genug, einen genauen Blick auf Hafer und Gluten zu werfen. Kleiner Spoiler: Die Aussage in der BZfE-Meldung ist nicht falsch.

Aber beginnen wir vorne: Was ist überhaupt „Gluten“? Gluten ist ein Sammelbegriff für Speicherproteine in einigen Getreidearten. Der Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel kann bei der Autoimmunkrankheit Zöliakie zu entzündlichen Veränderungen der Dünndarmschleimhaut führen. Die Gluten-Proteine des Weizens lösen die stärksten Immunreaktionen aus. Bei knapp einem Prozent der Menschen in Deutschland liegt eine diagnostizierte Zöliakie vor. Da selbst Spuren von Gluten Beschwerden auslösen können, ist die einzige Therapie der lebenslange Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

Hafer kommt hier eine Sonderstellung zu: Er enthält die Gluten-Proteine „Avenine“, die bei etwa 95 Prozent der Menschen mit Glutenunverträglichkeit keine Reaktion auslösen und somit gut vertragen werden. Der Verzehr von Hafer oder Haferprodukten bei bestehender Glutenunverträglichkeit kann jedoch nur unter dem Vorbehalt der individuellen Verträglichkeit empfohlen werden, da im Einzelfall dennoch Beschwerden auftreten können.

Es gibt zusätzlich noch eine andere Ursache für Gluten in Hafer: Durch eine Kreuzkontamination (Verunreinigung) mit glutenhaltigen Getreidearten auf dem Feld, beim Transport und/oder der Verarbeitung entsteht in Hafer und Haferprodukten häufig ein immunreaktiver Gehalt an Gluten. Eine EU-Verordnung schreibt daher fest, dass „Hafer in einem Lebensmittel, das mit dem Hinweis „glutenfrei“ versehen ist, so hergestellt, zubereitet und/oder verarbeitet [ist], dass eine Kontamination durch Weizen, Gerste, Roggen oder Kreuzungen dieser Getreidearten ausgeschlossen werden kann.“ Zöliakie-Betroffene sollten nur Hafer verwenden, der aufgrund des Herstellungsprozesses als glutenfrei gekennzeichnet ist. Diese Produkte sind meist mit dem Symbol einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet.

Das Fazit lautet daher: Hafer enthält Gluten, aber in einer Form die von den meisten Menschen mit Zöliakie vertragen wird. Mit Haferprodukten können diese ihren Speiseplan erweitern und auch bedarfskritische Nährstoffe einer glutenfreien Ernährung aufnehmen, wie zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Im Zweifel sollte der Verzehr von Hafer fachärztlich abgeklärt werden.

Julia Seeher, bzfe.de

Weitere Informationen:

KErn: Faktenübersicht Hafer in der glutenfreien Ernährung

Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.

DGE: Essen und Trinken bei Zöliakie

BZfE: Übeltäter Gluten? Für gesunde Menschen unbedenklich

BZfE: Getreide-ABC: Gluten – Was ist das? Und wer sollte es meiden?

BZfE: Getreide ABC: Hafer – Flocken und noch viel mehr

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