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Gesundheit-NAchrichten-Pressemeldungen

Beim Essen eine Auszeit gönnen

DGE empfiehlt: Mahlzeiten genießen

Wie und was essen Sie eigentlich am liebsten? Vielleicht genießen Sie ganz in Ruhe oder eher in einer geselligen Runde? Sie bevorzugen neue Gerichte oder lieben den traditionellen Eintopf Ihrer Kindheit? Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gesundheit und Nachhaltigkeit sind wichtig, Genuss, Sättigung und Erholung aber auch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in ihren neuen Empfehlungen, sich Zeit zu lassen, langsam und bewusst zu essen. Außerdem tut es gut, gemeinsam zu essen.

Schon das Zubereiten oder Anrichten des Essens kann Freude machen. Bei selbst gekochten Speisen können eigene Geschmacksvorlieben besonders gut berücksichtigt werden. Abwechslung bringen neben ganz neuen Rezepten auch bislang ungewohnte Gemüse- oder Obstarten, der kreative Einsatz von Gewürzen und Kräutern. Hier lohnt es sich zu experimentieren.

Schön ist es, wenn das Essen als Pause wahrgenommen und gestaltet wird. Während der Arbeit am Schreibtisch, beim Fernsehen oder unterwegs im Gehen zu essen, lässt die Mahlzeit zur Nebensache werden. Es lohnt, sich einen Moment Zeit zu nehmen und zur Ruhe zu kommen. Dann kann man den Geruch und Geschmack des Essens und das Gefühl im Mund bewusst wahrnehmen. Das kann eine kleine Auszeit im Alltag sein.

Langsames Essen kann noch mehr Vorteile haben: Die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers werden besser wahrgenommen. Denn wer zu schnell und nebenbei Mahlzeiten zu sich nimmt, isst meist mehr. Denn die Regelkreise von Hunger und Sättigung brauchen Zeit, um zu reagieren. Essen Sie also langsam und legen Sie das Besteck zwischendurch ab. Kauen Sie jeden Bissen so lange, bis er leicht rutscht. Damit tun Sie auch Ihrem Magen etwas Gutes, denn das Essen wird besser vertragen.

www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Achtsam und bewusst essen – eine Frage der Haltung: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/beratungspraxis/achtsam-essen-haltung-oder-methode

Methoden und Übungen für mehr Achtsamkeit:
bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/beratungspraxis/achtsam-essen-haltung-oder-methode/methoden-und-uebungen-fuer-mehr-achtsamkeit

Essen & Trinken – bewusst & achtsam: ble-medienservice.de/1689-1-dl-essen-trinken-bewusst-achtsam.html

Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/wie-emotionen-unser-essen-beeinflussen

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Aktiv im Alltag

Die DGE empfiehlt: In Bewegung bleiben

Nicht nur die Auswahl des Essens, sondern auch die Bewegung trägt zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil bei. Schon ein halbstündiger Spaziergang täglich kann Studien zufolge das Leben verlängern. So empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) tägliche Bewegung und einen aktiven Alltag. Das fördert die Knochengesundheit und senkt das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie vielen weiteren Krankheiten.

Das Gute ist: Es ist nie zu spät, seinen Lebensstil zu ändern. Das zeigt eine Studie der Cambridge University. Denn Menschen, die bis dahin kaum im Alltag aktiv gewesen waren, profitierten besonders von der neuen Gewohnheit.

Wie gelingt es aber, möglichst viel körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen? Am besten nicht lange nachdenken, einfach direkt starten. Jede Bewegung zählt. Hier ein paar Tipps:

  • Den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen anstatt mit Auto oder Bus.
  • Auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher ein- oder aussteigen bzw. das Auto eine Straße weiter entfernt parken.
  • Konsequent die Treppen nutzen anstatt Aufzug oder Rolltreppe zu fahren.
  • Während der Arbeit etwa jede Stunde fünf Minuten Pause machen und sich die Beine vertreten, alternativ tut auch ein kleiner Spaziergang nach der Arbeit gut, um Stress abzubauen.

So lässt sich mehr Bewegung pro Woche leicht schaffen. Nach einer Weile, können sich neue Routinen entwickeln, man bewegt sich Schritt für Schritt mehr und fühlt sich fitter.

www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://www.cam.ac.uk/research/news/daily-11-minute-brisk-walk-enough-to-reduce-risk-of-early-death


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38065710/

Neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge

Wissen zu Bewegung von IN FORM: https://www.in-form.de/wissen/bewegung

Bewegen und entspannen – ein Balanceakt für Kinder: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/kinder/bewegen-und-entspannen-ein-balanceakt-fuer-kinder/

So gut tut Bewegung: https://www.uebergewicht-vorbeugen.de/so-geht-es-leichter/bewegung/

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Neue Ernährungsempfehlungen unter der Lupe

Antworten für Ernährungskräfte

Warum nur einmal pro Woche Kartoffeln und pauschal fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag? Wann gibt es Empfehlungen zu pflanzlichen Alternativprodukten und warum spielen Hülsenfrüchte keine größere Rolle? Diese und weitere Fragen wurden im Vorfeld oder live beim Lunchtalk des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) am 24. April 2024 von Ernährungsfachleuten gestellt. Fachlichen Input zu den neuen Ernährungsempfehlungen und Antworten zu den Fragen gaben Prof. Bernhard Watzl und Dr. Maike Gutmann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Amely Brückner ergänzte die Sicht einer Ernährungsberaterin auf die neuen Empfehlungen.

Beispiel Kartoffeln: 250 Gramm Kartoffeln pro Woche halten viele Ernährungsberaterinnen und -berater für zu wenig. Diese Menge entspreche aber dem tatsächlichen Durchschnittsverzehr in Deutschland, so Gutmann von der DGE. Dennoch müsse man die Zahl nicht wörtlich nehmen und könne natürlich die ein oder andere Portion Getreide durch Kartoffeln austauschen. Aber: „Es gibt keine Studie, wonach der Verzehr von mehr Kartoffeln im Vergleich zu Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide gesundheitliche Vorteile hat“, ergänzte DGE-Präsident Prof. Watzl. „Dass Kartoffeln so kontrovers diskutiert werden, hat mehr mit Tradition und regionalen Vorlieben zu tun.“

Das Beispiel beschreibt gut den Spagat zwischen wissenschaftlichen Grundlagen für eine zugleich gesundheitsförderliche und nachhaltigere Ernährung und der Ableitung von Empfehlungen, die von der Bevölkerung akzeptiert werden. Um diesen Spagat zu bewältigen, hat die DGE mit einem mathematischen Modell konkrete Zahlen berechnet und dann in alltagstaugliche Empfehlungen für achtzehn Lebensmittelgruppen „übersetzt“.

So auch für Gemüse und Obst: Statt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst heißt es nun schlicht „Obst und Gemüse – viel und bunt“. Es werden keine Angaben mehr zur Verteilung zwischen den beiden Gruppen gemacht; eine Neuerung, die zu vielen Nachfragen geführt hat. Basis hierfür ist die wissenschaftliche Datenlage, zum Beispiel zu den Auswirkungen auf das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Vereinfacht gesagt, macht es keinen Unterschied, ob ich mehr Obst oder mehr Gemüse esse“, so Watzl. Wichtig sei vor allem, dass die Menschen überhaupt mehr zu dieser Lebensmittelgruppe greifen.

Solche Vereinfachungen begrüßte Brückner, denn genaue Mengenangaben funktionierten für die meisten Menschen ohnehin nicht. Sie riet allen Kolleginnen und Kollegen daher, die Empfehlungen als Orientierung aufzufassen und in der Beratung individuell anzupassen. Genau so seien sie gedacht, bestätigte Gutmann: „Es gibt keinen Zwang, sich an die Empfehlungen und Portionen zu halten. Und wenn Menschen bestimmte Probleme haben, ist es die Kernkompetenz der Ernährungsfachkräfte, Alternativen vorzuschlagen.“

Weitere Antworten gibt es im Videomitschnitt des BZfE-Lunchtalk und auf den Webseiten der DGE und des BZfE.

Gabriela Freitag-Ziegler, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Den Videomitschnitt des Lunchtalks vom 24. April 2024 inklusive der Vorträge und Beantwortung von Fragen finden Sie hier.

Alle Infos zu den Lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE: dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken

Informationen vom BZfE zu den neuen Empfehlungen: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge

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Wasser: Immer schön flüssig bleiben

DGE empfiehlt: am besten Wasser trinken

Ohne Wasser ist kein Leben möglich. Das ist keine neue Erkenntnis, aber schon ein leichter Mangel kann bei uns Menschen dazu führen, dass die Konzentration abnimmt, Kopfschmerzen auftreten und die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist. Ausreichend trinken spielt also eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wasser ist Bestandteil aller Körperflüssigkeiten und Zellen. Es transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte. Außerdem reguliert es die Körpertemperatur durch Schwitzen.

Der Körper verliert kontinuierlich Wasser über die Lungen, die Nieren, den Darm und die Haut. Deswegen müssen wir den Wasservorrat regelmäßig auffüllen. Dafür werden 1,5 Liter pro Tag empfohlen. Hitze, Sport, Durchfall oder Fieber erhöhen die Wasserabgabe noch weiter, dann ist mehr trinken angesagt.

Ein Teil des Wassers wird über Nahrung aufgenommen, der größte Teil aber über Getränke. Hier ist Leitungswasser als sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel besonders geeignet. Auch Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Wahl.

Hier ein paar Tipps, wie es leicht gelingen kann, ausreichend zu trinken:

  • Trinkziel: Legen Sie fest, wie viele Gläser Wasser Sie täglich trinken möchten, und dokumentieren Sie Ihren Erfolg.
  • Einpacken: Stecken Sie immer eine Wasserflasche in die Tasche, wenn Sie das Haus verlassen. So können Sie zwischendurch immer wieder trinken.
  • Blickfang: Stellen Sie an Ihrem Arbeitsplatz die Teekanne oder die Wasserflasche in Ihr Blickfeld. Das erinnert Sie daran, regelmäßig zu trinken.
  • Erinnerung: Richten Sie sich auf Ihrem Handy eine Erinnerung ein oder verwenden Sie eine Trink-App. So vergessen Sie das Trinken auch nicht, wenn Sie sehr beschäftigt sind.
  • Gewohnheiten: Zum Beispiel können Sie ein Glas Wasser trinken, wenn Sie aufstehen, vor den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen.
  • Geschmack: Geben Sie frische Obststücke, Gemüsescheiben oder Kräuter ins Wasser, um ein interessantes Aroma zu erhalten. Besonders gut eignen sich Zitronenstücke, Gurkenscheiben, Beeren, Ingwer oder Minze.
  • Lieblingssorte: Je nach Kohlensäure- und Mineralstoffgehalt kann Wasser ganz unterschiedlich schmecken. Probieren Sie sich durch die verschiedenen Sorten und suchen Ihren Favoriten. Mineralwasser kann auch zur Calcium-Versorgung beitragen – auf dem Etikett steht, wie viel enthalten ist. Ab 150 mg Calcium pro Liter gilt ein Wasser als calciumreich.

www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Wasser – von der Quelle bis ins Glas: https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/wasser/

Clevere Durstlöscher – Trinken in der Schule und Zuhause: https://www.bzfe.de/bildung/unterrichtsmaterial/grundschule/clevere-durstloescher/

Wieviel Wasser braucht der Mensch? https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/februar/wieviel-wasser-braucht-der-mensch/

BZfE-LinkedIn-Video zum internationalen Tag der Erde: https://www.linkedin.com/posts/bzfe_leitungswasser-earthday-tagdererde-ugcPost-7188092929238794240-x8E4?utm_source=share&utm_medium=member_desktop

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Abwechslung bei Ölen und Fetten

DGE empfiehlt: Pflanzliche Öle bevorzugen

Speiseöle und -fette sind wertvolle Lebensmittel: Sie liefern vor allem Vitamin E und Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Auch kulinarisch sind sie eine Bereicherung. Fett kann den Geschmack von Speisen verstärken und das Mundgefühl abrunden. Auch das individuelle Aroma eines Öls kann bei Gerichten gezielt eingesetzt werden: kräftiges Olivenöl, aromatisches Walnussöl, mildes Rapsöl oder auch mit Kräutern versetzte Öle.

Im Körper haben Fette vielfältige Funktionen: Sie dienen als Baustoff der Zellmembranen, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind eine Energiereserve. Sie liefern etwa doppelt so viele Kalorien (9 kcal/g) wie dieselbe Menge Eiweiß (4 kcal/g) und Kohlenhydrate (4 kcal/g). Deshalb sollten Fette und Öle sparsam dosiert werden.

Fett ist aber nicht gleich Fett, deswegen spielt die richtige Auswahl eine große Rolle. Die besonders wertvollen, sogenannten ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Sie können zum Beispiel den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, das Immunsystem oder Entzündungsprozesse günstig beeinflussen.

Kaltgepresste Öle sind häufig hitzeempfindlich. Daher nimmt man sie zum Beispiel für Salate, Quarkdips, einen selbst gemachten pflanzlichen Brotaufstrich oder um sanft gedünstetes Gemüse abzurunden. Zum scharfen Braten, Dünsten, Kochen und Backen eignen sich raffinierte Öle.

Am besten ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen verschiedenen Pflanzenölen und Streichfetten. Denn jedes Öl ist etwas anders zusammengesetzt. Empfehlenswert sind neben Raps- und Nussölen zum Beispiel auch Oliven- und Sojaöl.

Wer weniger Streichfett verwenden möchte, kann statt Butter oder Margarine auch Tomatenmark, Quark, einen Gemüseaufstrich oder Senf probieren. Das spart auch noch Kalorien.

Mit den folgenden Tipps kann man mehr hochwertige Speiseöle in den Alltag bringen:

  • Kürbissuppe mit ein paar Tropfen Kürbiskernöl abschmecken,
  • Chiliöl für mehr Schärfe verwenden,
  • Pellkartoffeln mit Leinöl-Kräuterquark zubereiten,
  • Kuchenrezepte mit Öl statt Butter wählen,
  • beim Salatdressing geschmacklich unterschiedliche Öle ausprobieren, zum Beispiel Walnuss-, Raps- oder Kürbiskernöl zum Feldsalat und Olivenöl zum Bauernsalat.

www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Rezept für selbstgemachtes Pesto: in-form.de/hauptspeise/moehrennudeln-mit-kraeuterpesto

Neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge/

Speisefette und -öle: bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/

Margarine und Mischfette:  bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/margarine-und-mischfette/

Versorgungsbilanz Öle und Fette: ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2024/240416_Oele-Fette-Bilanz.html

Zucker, Fette und Salz in Lebensmitteln – die Menge macht’s: bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/zucker-fette-und-salz-in-lebensmitteln/

Weniger Zucker, Fette und Salz: bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/weniger-zucker-fette-und-salz

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Adipositas bei Kindern und Jugendlichen erkennen

Taille-zu-Größe-Verhältnis besser als BMI

Für die Erkennung von Adipositas bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen ist das Taille-Größe-Verhältnis offenbar ein besseres Maß als der Körpermasseindex, kurz BMI. Das hat eine gemeinsame Studie der Universitäten Bristol, Exeter und Ostfinnland bestätigt.

Der Körpermasseindex (englisch: Body-Mass-Index, BMI) gibt das Verhältnis von Gewicht (in kg) zur Körpergröße (in m zum Quadrat) an. Für Kinder und Jugendliche wurden für den BMI sogenannte Normwertkurven entwickelt, da sie im Wachstum sind und sich der Körperfettanteil ständig ändert.

Allerdings berücksichtigt der BMI nicht, wo das Fett sitzt. Besonders schädlich ist Fett im Bauchraum, da es stoffwechselaktiv ist und das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden und Typ-2-Diabetes erhöht. Ein alternatives Maß für Übergewicht und Adipositas ist das Taille-Größe-Verhältnis (englisch: Waist-to-Height-Ratio, WHtR). Es wird aus Taillenumfang (in cm) und Körpergröße (in cm) ermittelt. Dadurch lässt sich die Körperfettverteilung besser beurteilen.

In der aktuellen Studie wurde die Genauigkeit der beiden Maße BMI und WHtR zur Erkennung von Adipositas untersucht. Mithilfe der Dual-Röntgen-Absorptiometrie hatten die Forschenden bei über 7.200 jungen Britinnen und Briten im Alter von 9 bis 24 Jahren regelmäßig Fett- und Muskelmasse gemessen und mit dem berechneten BMI und WHtR in Bezug gesetzt.

Im Laufe von 15 Jahren nahmen BMI und Fettmasse zu, während das Taille-Größe-Verhältnis konstant blieb. Das Taille-Größe-Verhältnis lieferte im Vergleich zum BMI eine bessere Übereinstimmung mit der Fettmasse (81-89% zu 65-72%).

Demnach ist das Taille-Größe-Verhältnis eine einfache Alternative zum BMI, um das gesundheitliche Risiko durch Adipositas zu beurteilen. Mit diesem Wert lässt sich leicht prüfen, ob ein zu hoher BMI in jungen Jahren auf überschüssiges Fett oder eher auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist. Eine sichere Diagnose von Adipositas sei wichtig, um frühzeitig mit einer gesunden Ernährung und ausreichend körperlicher Betätigung entgegenzuwirken, betonen die Forschenden im Fachjournal „Pediatric Research“.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://doi.org/10.1038/s41390-024-03112-8

BMI-Rechner: Bin ich übergewichtig?
https://www.bzfe.de/bmi-rechner/

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/


https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/beratungspraxis/kinder-und-jugendliche-mit-adipositas-erfolgreich-beraten/

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Weißes Fett, braunes Fett und Übergewicht

Frieren für weniger Gewicht?

Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit hat inzwischen Adipositas. In Deutschland sind nach Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen ist sogar stark übergewichtig. Adipositas verkürzt nicht nur die Lebenserwartung, sondern erhöht auch das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Neben Veränderungen des Lebensstils, Medikamenten und Operationen gibt es möglicherweise eine weitere Option, das Körpergewicht zu senken: die Aktivierung von braunem Fettgewebe. Anlässlich einer Pressekonferenz der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie sagte Dr. Tim Hollstein vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein: „Es gibt im Prinzip zwei Arten von Fettgewebe. Das Weiße ist als unbeliebter Energiespeicher allseits bekannt. Das weniger bekannte braune Fettgewebe ist dafür da, Energie zu verbrennen. Es fungiert als Heizung, die anspringt, wenn wir Kälte ausgesetzt sind.“

Noch vor gut 15 Jahren glaubte man in der Medizin, dass es das braune Fett ausschließlich bei Säuglingen gebe. Sie verfügen noch nicht über genügend Muskelmasse, um durch Zittern Wärme generieren zu können. Erst moderne bildgebende Verfahren machten auch bei Erwachsenen braunes Fettgewebe sichtbar. Es findet sich hauptsächlich im Bereich der Schlüsselbeine und des Halses sowie entlang der Wirbelsäule. Die Menge ist individuell sehr unterschiedlich, im Durchschnitt lediglich 50 bis 300 Gramm. Manche Menschen besitzen auch gar kein aktives braunes Fett.

Da schlanke Personen über mehr aktives braunes Fettgewebe verfügen als Übergewichtige, könnte dieses Fettgewebe eine Rolle für unser Körpergewicht spielen. Es trägt zur sogenannten „nahrungsinduzierten Thermogenese“ bei. Das ist die Energie, die der Körper zur Verdauung benötigt. Einige Menschen weisen eine höhere Verdauungsenergie auf als andere, trotz gleicher Nahrungsaufnahme. Sie verbrennen überschüssige Kalorien sprichwörtlich wieder und können sich so vor Übergewicht schützen. Bereits 50 Gramm aktives braunes Fettgewebe können bis zu 300 Kilokalorien pro Tag verbrennen.

Offensichtlich hat braunes Fettgewebe auch eine endokrine Funktion, wie eine Hormondrüse, wodurch Sättigungsgefühle im Gehirn induziert werden können. Dazu wird im Moment sehr viel geforscht.

Laut Hollstein zeigen Studien, dass man das braune Fettgewebe tatsächlich gezielt trainieren und vermehren kann, und zwar durch eine milde Kälteexposition von 16 bis 19 Grad Celsius, die noch nicht zum Zittern führt. Positive Effekte seien hier aber in erster Linie Stoffwechselveränderungen bei Organen wie Herz und Leber und nicht ein ausgeprägter Gewichtsverlust. Trotzdem resümiert der Forscher: „Braunes Fettgewebe bietet ein enormes Potenzial in der Therapie gegen Übergewicht und damit verbundenen Stoffwechselkrankheiten und stellt ein spannendes Feld für zukünftige Forschungen dar.“

Rüdiger Lobitz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:


www.aerzteblatt.de/archiv/215741/Gewichtsreduktion-Braunes-Fett-der-Kalorienkiller 

Braunes Fett und Sekretin – wie wird die Sättigung gesteuert? bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/juli/braunes-fett-und-sekretin

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Eiweißbedarf pflanzlich decken

Am besten Hülsenfrüchte mit Getreide und Nüssen kombinieren

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind kleine Kraftpakete. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel wertvolles Eiweiß (Protein). Wer Hülsenfrüchte bei der Speisenplanung geschickt mit anderen Lebensmitteln wie Getreide und Nüssen kombiniert, erreicht eine hohe „biologische Wertigkeit“. Die sogenannte biologische Wertigkeit von Vollei wird gleich 100 gesetzt, weil das Eiprotein dem menschlichen Aminosäuremuster sehr ähnlich ist. Und je höher der Wert, desto besser ist das Eiweiß im Körper verwertbar. Sojaprotein erreicht beispielsweise einen Wert von 82, Bohnen von 72 und Erbsen von 70.

Eiweiße sind wichtige Baustoffe des Körpers. Jedes Eiweiß besteht aus verschiedenen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Während der Körper entbehrliche (früher: nicht-essenzielle) Aminosäuren selbst bilden kann, müssen unentbehrliche (früher: essenzielle) Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.

Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern liefern vor allem Hülsenfrüchte sowie Getreide hochwertiges Eiweiß. Bei verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt der Eiweißgehalt bei immerhin fünf bis elf Prozent. Allerdings haben tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße, da der Körper sie effizienter nutzen kann. Sie enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, während pflanzliche Lebensmittel, mit Ausnahme von Soja, ein geringeres Spektrum haben.

Wer pflanzliche Lebensmittel aber bewusst kombiniert, kann den Körper optimal mit allen Aminosäuren versorgen. So ist Getreide, am besten Vollkorn, die ideale Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Denn die unentbehrlichen Aminosäuren des Getreides ergänzen die der Hülsenfrüchte ideal.

Generell gilt: Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweißbedarf ohne Probleme gedeckt werden. Geeignete Gerichte sind zum Beispiel ein indisches Linsendhal mit (Vollkorn-)Reis oder Fladenbrot, ein Kichererbsen-Curry mit Reis und Tofu, ein Chili con Tofu, Hummus mit Walnussbrot, (Vollkorn-)Pasta mit Linsenbolognese oder ein Erbseneintopf mit Schwarzbrot.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

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Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll? https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/

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Starkes Übergewicht nimmt weiter zu

Einer von acht Menschen weltweit betroffen

Immer mehr Menschen leiden an starkem Übergewicht. Im Jahr 2022 waren mehr als eine Milliarde Menschen rund um den Globus fettleibig. Seit 1990 hat sich die Zahl der Betroffenen unter Erwachsenen mehr als verdoppelt und bei Kindern und Jugendlichen sogar vervierfacht. Das hat eine Studie gezeigt, die kürzlich im Fachjournal „The Lancet“ erschienen ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) war an der Datenerhebung und -auswertung in 197 Ländern beteiligt.

Fettleibigkeit, auch Adipositas genannt, ist eine komplexe chronische Erkrankung, die weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden und Typ-2-Diabetes zur Folge haben kann. Eine Adipositas liegt (laut internationaler Definition) vor, wenn der Körpermassenindex (BMI) bei mindestens 30 liegt. Der BMI gibt das Verhältnis von Gewicht (in kg) zur Körpergröße (in m zum Quadrat) an.

Inzwischen ist starkes Übergewicht laut WHO zu einem globalen Problem geworden, das auch ärmere Länder betrifft. Weltweit lebten im Jahr 2022 rund 880 Millionen Erwachsene und 160 Millionen Kinder und Jugendliche mit Adipositas. Die höchsten Raten gab es in Inselstaaten im Pazifik, wo zum Teil über 60 Prozent der Bevölkerung betroffen waren. Deutschland liegt im mittleren Bereich: Im Jahr 2022 hatten 19 Prozent der Frauen (Platz 137 auf der Länderliste) und 23 Prozent der Männer (Platz 80) starkes Übergewicht. Bei den 5- bis 19-Jährigen waren es 7 Prozent der Mädchen (Platz 119) und 10 Prozent der Jungen (Platz 111).

Die neue Studie unterstreiche, wie wichtig es sei, Adipositas von Kindheit an durch eine gesunde Ernährung und körperliche Betätigung entgegenzuwirken, betont die WHO.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko: www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko

Bin ich übergewichtig?: www.bzfe.de/bmi-rechner

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Neue Ernährungsempfehlungen für Deutschland

Mehr Pflanze, mehr Umwelt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat elf neue Empfehlungen für den Essalltag veröffentlicht. Sie lösen nicht nur sprachlich die alten „10 Regeln“ ab. Letztere hatten nämlich vorwiegend die Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs sowie gesundheitliche Aspekte im Blick. Bei den neuen Empfehlungen wird weit mehr berücksichtigt: die Auswirkung auf die Umwelt, Kriterien zur Reduzierung von Krankheitslast und auch die üblichen Verzehrgewohnheiten in Deutschland. Mithilfe einer komplexen Berechnung konnten all diese Aspekte zusammengebracht werden. Daraus ergeben sich Mengenempfehlungen für Lebensmittelgruppen, die sowohl auf die Gesundheit als auch auf Nachhaltigkeit einzahlen.

Konkret heißt das unter anderem: Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln. Die Grundlage bilden Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Ergänzend gibt es Milch und Milchprodukte, Fisch, Ei und wenn gewünscht auch etwas Fleisch und Wurst. Dass eine pflanzenbetonte Ernährung gut für die eigene Gesundheit ist und gleichzeitig die Umwelt schont, ist zwar nicht neu, aber jetzt auch wissenschaftlich mit „übersetzten“ Empfehlungen aus komplexen Daten untermauert.

Das verwendete mathematische Modell bezieht für die Berechnung der Lebensmittelmenge unter anderem mehrere Dimensionen der Umwelt wie Treibhausgasemissionen und Landnutzung ein. Unser Essen hat einen großen Anteil an den Klima-Emissionen. Ziel des Aspekts Umwelt ist es, im Ernährungssystem weniger Treibhausgase auszustoßen und innerhalb der 1,5°C-Grenze der Erderwärmung zu bleiben. Dabei wurde der gesamte Prozess von der Lebensmittelproduktion über den Transport bis zur Zubereitung betrachtet. Abhängigkeiten in der landwirtschaftlichen Produktion wurden ebenfalls berücksichtigt. Ein Beispiel dafür: Bei der Milchproduktion wird durch die Tierhaltung automatisch auch Fleisch produziert. Diese Modelle basieren auf wissenschaftlich fundierten Zahlen und Fakten und sind somit ein Meilenstein für Ernährungsempfehlungen in Deutschland.

Die neuen DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken “ zeigen dabei eine Idealsituation auf. In Deutschland entscheidet jede und jeder natürlich selbst darüber, was – und wieviel davon – sie oder er isst. Eine Orientierungshilfe im individuellen Essalltag auf dem Weg zu einer gesundheitsfördernden und umweltschonenderen Ernährung ist dabei sehr begrüßenswert. Die DGE-Empfehlungen gelten dabei für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die sich moderat bewegen.

www.bzfe.de

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https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/lebensmittelbezogene-empfehlungen-der-dge

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/

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Herausgeberin: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)
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Dr. Margareta Büning-Fesel
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