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Wie funktioniert Intervallfasten?

Aktuelle Verbraucherfrage der DKV, Experten der ERGO Group informieren

Martina K. aus Bocholt:
In meinem Bekanntenkreis höre ich immer häufiger von Intervallfasten. In der anstehenden Fastenzeit möchte ich das gerne mal ausprobieren. Was muss ich dabei beachten?

Solveig Haw, Gesundheitsexpertin bei der DKV Deutsche Krankenversicherung:
Beim Intervallfasten wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet und nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und kann nicht nur dabei helfen, gesund abzunehmen, sondern auch vor Diabetes (Typ 2) schützen. Am beliebtesten ist die 16:8-Methode. Das heißt: Fastende verzichten 16 Stunden lang auf Nahrung und essen in den übrigen acht Stunden zwei normale Mahlzeiten. Den Beginn des Zeitfensters – also beispielsweise am Morgen oder erst am Vormittag – kann jeder individuell festlegen.

Eine Alternative ist die 5:2-Methode. Hier dauert die Phase für normales Essen fünf, die Fastenphase zwei Tage: Dann sollten Frauen nur maximal 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen. Immer erlaubt und auch wichtig in den Fastenzeiten ist Trinken – allerdings nur Wasser oder ungesüßter Tee und Kaffee ohne Milch. Auch wenn es grundsätzlich erlaubt ist, alles zu essen, sollten es Fastende in den Essensphasen nicht übertreiben und auf eine gesunde Ernährung achten. Für Kinder, Schwangere, Senioren oder Menschen mit Essstörungen oder einer chronischen Erkrankung ist Intervallfasten nicht geeignet. Wer auf Medikamente wie Blutzucker- oder Blutdrucksenker angewiesen ist, sollte sich vorab beim Arzt beraten lassen.

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Intervallfasten – Stunden zählen statt Kalorien

Klinische Evidenz und Relevanz für die Praxis

Die Hitliste der guten Vorsätze fürs neue Jahr wird laut Statista angeführt von „gesünder ernähren“ (52%), „mehr Sport treiben“ (47%) und „abnehmen“ (38%). Was das Abnehmen betrifft, so erfreut sich das Intervallfasten offensichtlich großer Beliebtheit, abzulesen an der Vielzahl wissenschaftlicher und populärwissenschaftlicher Publikationen in den vergangenen Jahren.

Trotz der Vielzahl an veröffentlichten Arbeiten steht die Ernährungsmedizin immer noch am Beginn der Aufklärung der möglichen Mechanismen und gezielten Anwendungen des Intervallfastens. Als Intervallfasten – in wissenschaftlichen Publikationen auch als intermittierendes Fasten bezeichnet – werden unterschiedliche Ernährungsprotokolle beschrieben, die aus abwechselnden Fasten- und Essperioden bestehen. Professorin Krista Varady, Universität Illinois, ist eine der Wissenschaftlerinnen, die sich mit ihrer Forschungsgruppe sehr intensiv in Studien mit dem intermittierenden Fasten auseinandergesetzt hat. Auf der virtuellen Jahrestagung der Europäischen Diabetesgesellschaft, die im Herbst 2020 stattfand, definierte sie Intervallfasten als Überbegriff für drei verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die sich auch am häufigsten in der Literatur finden:

Beim zeitlich begrenzten Fasten isst man zum Beispiel nur innerhalb von 8 Stunden eines Tages und fastet die anderen 16 Stunden. Oder man isst nur innerhalb von 6 Stunden und fastet 18 Stunden oder man isst innerhalb von 4 Stunden und fastet 20 Stunden. Das 5:2 Protokoll bedeutet 5 Tage Essperiode und 2 Tage Fastenperiode und beim „alternate-day-fasting“ isst man einen Tag und am nächsten Tag versucht man möglichst wenig Nahrung aufzunehmen.

Je nach Studie ist auch die Definition der Fastenperiode unterschiedlich – von 0 Kilokalorien (kcal) bis zu etwa 700 kcal pro Fastenperiode. Dagegen werden während der Essperioden meistens keine Einschränkungen definiert, was die Qualität und Quantität der Nahrung betrifft. Dabei sind sich aber die meisten Wissenschaftler in diesem Bereich einig, dass eine ausgewogene Ernährung während der Essperioden die Wahrscheinlichkeit einer Mangelernährung deutlich reduziert.

Varady ermittelte, dass 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten nicht so effektiv sind, wie wenn man 6 Stunden isst und 18 Stunden fastet oder auch 4 und 20 Stunden. Zwischen dem 6-stündigen und 4-stündigen Essen gab es keinen großen Unterschied. Im Vergleich zu Kontrollen haben beide Gruppen deutlich Gewicht verloren. Interessant auch: Egal ob man 18 oder 20 Stunden fastet – nicht nur das Gewicht verbessert sich, sondern auch verschiedene metabolische Parameter. Der Insulinspiegel sinkt, die Insulinresistenz und der oxidative Stress verbessern sich, der Blutdruck sinkt und auch die Lipidwerte bessern sich. Manchmal verändern sich diese Parameter auch ohne dass es zu einer Gewichtsabnahme kommt.

Dass das 8:16-Konzept keine Auswirkung auf das Gewicht hat, ermittelte eine Gruppe von US-Wissenschaftlern um Doktor Dylan A. Lowe, University of California, jüngst in einer Studie. Untersucht wurden 116 Männer und Frauen mit einem Body-Mass-Index von 27 bis 46. Die Kontrollgruppe bekam lediglich die Anweisung, täglich drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Beide Gruppen verloren im Schnitt dabei etwas Gewicht. Ein bekannter Effekt, erklärt der Ernährungsepidemiologe Dr. Tilman Kühn, Universität Belfast, der selbst bereits eine größere deutsche Studie zum Intervallfasten geleitet hat: „Auch in diesen Kontrollgruppen tut sich etwas, das liegt an Verhaltensänderungen, wenn man sich beobachtet fühlt. Das ist der Studieneffekt.“ Deshalb, so Kühn, seien Ergebnisse nur dann aussagekräftig, wenn es dabei einen klaren Unterschied zwischen beiden Gruppen gebe.

Bei vielen Studien zum Intervallfasten findet durch das Ernährungsprotokoll meist auch eine ungewollte kalorische Reduktion statt, so der Molekularbiologe Dr. Slaven Stekovic, Universität Graz. Diese könne 25 bis 40 Prozent der durchschnittlichen täglichen Kalorieneinnahme ausmachen. Somit bestehe die Möglichkeit, dass ein Teil der bisher identifizierten Effekte des Intervallfastens nicht durch die periodische Natur der Diät, sondern durch die ungewollte Kalorienrestriktion entstehe.

Am Ende des Tages bleibt die Erkenntnis, dass – wie eingangs gesagt – die Medizin erst am Anfang von Erklärungen steht. Die gute Nachricht: Bisherige Studien konnten keine negativen Effekte des Intervallfastens nachweisen, so Stekovic. Allerdings könne es neben einer Reduktion von Fettgewebe auch zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Dieser könnte durch ein ergänzendes, gezieltes Muskeltraining verhindert werden. Ein großer Vorteil des Intervallfastens ist die einfache Durchführbarkeit: keine komplizierten Gerichte, kein Kalorienzählen. Für welche Variante man sich auch immer entscheiden mag – wünschenswert wäre natürlich eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl.

Rüdiger Lobitz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909167?nlid=138896_3081&src=WNL_mdplsnews_201231_MSCPEDIT_DE&uac=392547SN&faf=1

https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4909332#vp_1

https://medicom.cc/de/publikationen/nutrition-news/202004/entries/02-Intervallfasten.php

www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/online_spezial_7_2017_intervallfasten.pdf

www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/952182/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-den-beliebtesten-neujahrsvorsaetzen/

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Sieben Fehler, die Sie beim Intervallfasten vermeiden und Stress vorbeugen sollten

Wie Sie in Bezug auf Ihren Körper positiv zu denken lernen, Stress vorbeugen und sich etwas Gutes tun

Die Körperbewussten und Diäterfahrenen unter uns werden sich erinnern, dass das sogenannte Dinner Cancelling bereits früher einmal in Mode war. Ihm wurden Wunderwirkungen zugeschrieben, weil in Tierexperimenten Tiere, die abends kein Futter bekamen, gesünder und länger lebten. Selbst unsere Omas wussten, dass man nach 17 oder 18 Uhr nicht mehr essen sollte, um schlank zu bleiben oder legten einen Reistag ein.

Hinter dem neuen Modell mit dem schicken Namen verbirgt sich also altes Wissen. Es wird dafür plädiert Mahlzeiten nur innerhalb von täglich 8 Stunden einzunehmen, d. h. 16 Stunden zu fasten. Die Vorteile sollen vor allem in der Entgiftung, Heilung und Entlastung des Körpers in einer Gesellschaft, die immer mehr isst, liegen.

Während der Fastenzeit bis Ostern habe ich das natürlich getestet, weil ich mir gern selbst eine Meinung zu Gesundheitstipps bilde. Ich entschied mich, abends vor 18 Uhr und morgens nach 10 Uhr zu essen und wollte dies mehrere Wochen durchhalten. Es gelang mir nicht. Weil solch ein Leben völlig ungesellig ist – Sie können abends entweder nicht ausgehen oder ausgehen und den anderen beim Essen zusehen. Und weil ich nachts vor Hunger wach wurde. Deshalb habe ich die Strategie geändert und lasse nun ab und an das Frühstück ausfallen. Dies ist deutlich leichter für mich und der knurrende Magen stört seltener.

Stress vorbeugen heißt Risiken zu kennen

Bevor Sie begeistert auf diesen Zug aufspringen, sollten Sie die wichtigsten Fehler kennen, um sie zu vermeiden:

Fehler 1: Sich selbst beschummeln

Was wollen Sie mit dem Intervallfasten erreichen? Heimlich geht es oft um das Abnehmen. Endlich den Geheimtipp zu finden, der den ersehnten Erfolg bringt. Besser wäre, klar zu formulieren, was Sie wollen. Also nicht “ich muss 3 Kilo abnehmen” oder “ich will nicht mehr so dick sein” sondern “Ich trage mit Freude mein rotes Sommerkleid in Gr. x; es sitzt locker und steht mir wunderbar”.

Fehler 2: Zu hohe Erwartungen

Haben Sie zu hohe und unrealistische Erwartungen, werden Sie dazu neigen, schnell aufzugeben. Vieles wirkt aber langfristig am erfolgreichsten. Je realistischer Sie herangehen, desto mehr Freude werden Sie haben.

Fehler 3: Sich selbst überfordern

Oft beginnt man mit einem Konzept voller Energie und Enthusiasmus und übertreiben den Einsatz. So wie wir z.B. im Alltag kaum Sport treiben und im Urlaub gleich mehrere Stunden täglich. Besser wäre, in kleinen Schritten zu testen, was für Sie machbar ist, was Ihnen nützt und was Ihnen Freude bringt. Eignet sich das Abendessen zum Weglassen oder eher das Frühstück? Hauruck-Aktionen sind Stress für Körper und Geist und der kostet Gesundheit.

Fehler 4: Sie haben den Kopf voller Zweifel

An schlechte Erfahrungen erinnern wir uns leider besonders intensiv und lange. Daraus erwachsen Zweifel, ob es wohl dieses Mal klappt. Und Sorgen, was, wenn nicht. Diese negativen Gedanken beeinflussen unsere Wahrnehmung, unsere Gefühle und unser Verhalten. Zweifeln wir, nehmen wir die Schwierigkeiten eher wahr oder würdigen das Erreichte nicht genug. Denken Sie besser über die Vorteile des neuen Konzeptes für sich nach: z.B. die leichte Umsetzbarkeit. Gute Gedanken fördern gute Gefühle und beides gemeinsam – gutes Verhalten.

Fehler 5: Sie denken nicht individuell

Ihre Freundin hört begeistert jeden Tag um 16 Uhr auf, zu essen? Sie sieht toll aus, hat Energie ohne Ende und schläft auch noch besser? Das wollen Sie auch. Doch bei Ihnen wird dieses schöne Familienritual zelebriert, bei dem sich alle zum Abendessen treffen und gemeinsam kochen und erzählen. Also bestünde eher die Möglichkeit, das Frühstück wegzulassen. Vielleicht aber ist das Konzept des Intervallfastens auch gar nichts für Sie. Sie stehen an erster Stelle. Ihr Körper ist einmalig und nur Sie wissen, was Ihnen gut tut.

Fehler 6: Sie ignorieren Ihren Stressfaktor

Stress ist der Appetitmacher schlechthin. Das Stresshormon Cortisol sorgt unter anderem dafür, dass der Blutzucker sinkt und Sie Heißhunger bekommen. Stehen Sie unter hohem Druck, haben Sie viel um die Ohren und gönnen sich selten Pausen, dann resultiert daraus häufig unkontrolliertes Essen. Lassen Sie nun zusätzlich eine Mahlzeit weg, kann dies den Heißhunger befeuern. Sie nehmen während der erlaubten Essenszeiten vielleicht zu viel zu sich.

Fehler 7: Sie übersehen Ihre Stoffwechselsituation

Kontrollieren und reduzieren wir die Aufnahme von Nahrungsmitteln immer aufs Neue, verlangsamt sich jedes Mal der Stoffwechsel. Das heißt, nach einer Nahrungsmittelreduktion verbrauchen wir weniger als vorher und nehmen sogar zu, wenn wir lediglich genau wie vorher essen. Das Auslassen einer Mahlzeit führt in der Gesamtkalorienmenge zu ähnlichen Gefahren. Es kann bedeuten, dass Sie künftig immer so wenig essen müssten, um Ihr Gewicht zu halten. Ehe Sie starten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein.

Und was mache ich? Ich befasse mich zuerst mit meinem Gedanken und achte jeden Tag beim Thema Körper und Gewicht, aber auch in Arbeit und Familie, auf positive Gedanken. Falls Sie mitmachen möchten und ein Konzept suchen, bei dem Sie nur 10 Minuten am Tag investieren, schauen Sie hier:
http://www.ilonabuergel.de/positives-denken-lernen-damit-leistung-auch-gluecklich-macht/

Ich esse sehr gern und auch gern – viel. Deshalb finde ich die Idee überzeugend, dem Körper ab und zu eine Erholungspause zu gönnen. Ich lasse 1 Mal pro Woche das Frühstück ausfallen und achte darauf, das Frühstück, was ich esse, noch mehr zu genießen und zu zelebrieren.

Diplom-Psychologin Dr. Ilona Bürgel zählt zu den führenden Vertretern der Positiven Psychologie im deutschsprachigen Raum. Wie ein roter Faden zieht sich die Einladung zu einem Perspektivwechsel durch ihre Arbeit – weg von der Fixierung auf äußere Bedingungen in unserer sich ständig ändernden Welt, hin zum guten Umgang mit sich selbst. Die gefragte Refe-rentin und Buchautorin zeigt Ihnen ganz praktische Wege, wie es auf Dauer möglich ist, Leistung und Wohlbefinden miteinander zu verbinden. Nach 15 Jahren in Führungspositionen der freien Wirtschaft ist sie heute erfolgreiche Referentin, Beraterin, Autorin und Kolumnistin. Sie wurde vom Ministerium für Wirtschaft und Energie als Vorbildunternehmerin ausgezeichnet. Dr. Ilona Bürgel liebt Schokolade und Musik.

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Pro und Contra Intervallfasten

Wenn, dann nur langfristig

Intervallfasten, das heißt der Wechsel zwischen Essen nach Wahl und Fastenperioden, ist zurzeit sehr beliebt. Drei Trends sind besonders populär: Das 5:2-Fasten mit fünf Essenstagen und zwei Fastentagen pro Woche; das alternierende Fasten mit Fasten- und Essenstagen im Wechsel sowie das Fasten in einem Zeitfenster von 16 bis 20 Stunden innerhalb eines Tages. („meal skipping“).

Das Ausmaß der Kalorieneinsparung geht von 75 Prozent bis hin zum totalen Fasten. Ziel ist nicht nur der Abbau von Übergewicht und damit assoziierten Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck, sondern auch das leichtere Durchhalten einer Diät im Vergleich zu herkömmlichen, kontinuierlichen Gewichtsreduktionsmaßnahmen.

Allerdings existieren wenig valide Humanstudien zum Vergleich von Intervallfasten und kontinuierlicher Gewichtsreduktion. Bisherige Daten zum 5:2-Fasten oder alternierendem Fasten belegen keinen stärkeren Gewichtsverlust oder Vorteile für den Stoffwechsel im Vergleich zur kontinuierlichen Gewichtsreduktion, erläuterte Professorin Anja Bosy-Westphal, Universität Kiel, auf dem Diabetes-Kongress 2018 in Berlin. Auch ist es nicht leichter durchzuhalten als eine kontinuierliche Maßnahme. Intervallfasten hat vermutlich keine Auswirkungen auf den Muskelmasseverlust und die metabolische Anpassung bei Gewichtsabnahme. Das Risiko einer neuerlichen Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt) ist vergleichbar mit der bei der kontinuierlichen Gewichtsreduktion.

Beim Fasten stellt sich allerdings der Stoffwechsel um, es werden vermehrt Fettsäuren freigesetzt, was sich beim Fastenbrechen ungünstig auswirkt. Nach einem Tag Fasten steigen kurzfristig Gesamtcholesterin, Leberfett und Insulinresistenz an, die Stoffwechselflexibilität nimmt ab. Bei einer Gewichtsabnahme wird dieser Effekt jedoch langfristig kompensiert. Fasten sollte also immer mit einer Gewichtsabnahme einhergehen.

Dr. Lioba Hofmann, www.bzfe.de