So klappt es Schritt für Schritt
Zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen für das Jahr 2026 in Deutschland zählen laut Daten des Unternehmens Statista eine gesunde Ernährung (50 %), mehr Sport (48 %) sowie Gewichtsreduktion (37 %). Die zahlreichen Diätversprechen, die am Jahresanfang überall erscheinen, klingen sehr verlockend. Doch die meisten Diäten führen leider nicht zu dem erhofften Erfolg, sondern zu Frustration und dem Jo-Jo-Effekt – also einem höheren Körpergewicht als vorher. Zu weniger Gewicht führen meist nur eine langfristig gesündere Ernährung und mehr Bewegung. Aber die Zahl auf der Waage ist beim Abnehmen nicht das Wichtigste, sondern dass man sich mit seinem Gewicht wohlfühlt und es auch dauerhaft halten kann.
Es gibt kein Idealgewicht für alle, dafür sind Menschen viel zu verschieden. Das individuelle „Wohlfühlgewicht“ ist je nach Alter und Geschlecht verschieden und entspricht nicht einem Schlankheitsideal verschiedener sozialer Medien. Oft führen bereits ein paar Kilogramm weniger zu einem besseren Körpergefühl. Eine gewünschte Gewichtsabnahme gelingt am besten Schritt für Schritt:
Der Start: Was ist der eigene Antrieb? Welche positiven Veränderungen bringt ein geringeres Gewicht? Grundsätzlich ist man erfolgreicher, wenn das eigene Wohlbefinden das Ziel ist. Anfangs sollte man sich realistische Ziele für die nächsten zwei bis drei Monate setzen. Zu schneller Gewichtsverlust ist ungesund und das so erreichte Gewicht schwer zu halten. Ein bis zwei Kilogramm Gewichtsabnahme pro Monat sind das richtige Maß. Tägliches Wiegen ist unnötig und macht nervös, am besten einen festen Wiegetag pro Woche wählen.
Schritt für Schritt: Ein langfristiger Gewichtsverlust lässt sich am besten stufenweise erreichen: Wenn das Ziel der ersten Etappe erreicht ist (zum Beispiel 3 bis 6 kg Gewichtsabnahme), das neue Gewicht halten und mit dem Abnehmen pausieren. In dieser Zeit werden die neuen gesunden Gewohnheiten rund ums Essen, Trinken und Bewegen weiter trainiert und gefestigt. Um alte, eingefahrene Gewohnheiten zu verlernen, braucht es vor allem Geduld mit sich selbst. Erst wenn alles sitzt, startet die nächste Abnehm-Etappe.
Von Umwegen und Durststrecken: Eine Erfahrung machen viele beim Abnehmen: Zuerst läuft alles wie am Schnürchen, dann lösen sich plötzlich alle guten Vorsätze in Luft auf. Das Über-die-Stränge-Schlagen am Buffet oder das einmalige hemmungslose Naschen zählt als Ausrutscher und ist normal. Es hat nichts mit einem eigenen „Versagen“ zu tun und bedeutet nicht das Ende aller Bemühungen. Am besten gelassen bleiben und an die Erfolge erinnern: Was habe ich bis jetzt geschafft und was sind meine langfristigen Ziele? Aber auch ohne Ausrutscher sinkt das Gewicht nicht immer gleichmäßig: Oft kommt es nach einer Abnahme von 4 bis 5 Kilogramm zu einer Phase, in der das Gewicht scheinbar gleichbleibt. Der Körper steuert dagegen, mehr Gewicht abzunehmen. Jetzt heißt es: Geduld bewahren und nicht aufgeben – Hauptsache, die Richtung stimmt.
Der Weg ist das Ziel: Wenn das Wohlfühlgewicht erreicht ist, gilt es, dieses auch langfristig zu halten, indem man bei den neuen Gewohnheiten bleibt. Bei einer Ernährungsumstellung gibt es keine Zeit „nach der Diät“. Leichte Gewichtsschwankungen sind übrigens immer normal. Gemeinsam klappt es übrigens oft besser: Wer sich Verbündete in der Familie, im Freundes- oder Bekanntenkreis oder in Kursen sucht, bleibt oft länger motiviert.
Weitere Informationen:
BZfE: Die Ernährungspyramide – ausgewogen, abwechslungsreich, nachhaltig
BLE-Medienshop: Genussvoll Kalorien sparen
Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: ICH-nehme-ab. Training für einen gesundheitsfördernden Lebensstil
Deutsche Adipositas Gesellschaft
BZfE: Abnehmspritzen unter der Lupe – teure Hilfe gegen Übergewicht mit Nebenwirkungen
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