Ernährungstipps zur Senkung des Cholesterinspiegels

Viele Menschen haben zu hohe Blutfettwerte, ohne dies zu wissen. Das Tückische an einem überhöhten Cholesterinspiegel ist die Tatsache, dass er nicht zwangsläufig spürbare Symptome mit sich bringt. Dennoch können zu hohe Blutfettwerte mit der Zeit zu gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Eine regelmäßige Untersuchung der Blutwerte ist also durchaus sinnvoll.

Sollte ein zu hoher Cholesterinspiegel und damit die Notwendigkeit, die Blutfettwerte zu senken, festgestellt werden, so gibt es verschiedene Maßnahmen, die man zu diesem Zweck ergreifen kann.

Grundsätzlich sind ein aktiver Lebensstil (also ausreichend Bewegung) und eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Menschen mit Übergewicht tun zudem gut daran, ihr Gewicht zu reduzieren, wenn sie ihre Blutfettwerte senken wollen.

Doch wie genau sieht eine cholesterinbewusste Ernährung aus? Es bedeutet keinesfalls, dass man ab sofort nur noch nach strenger Diät leben muss – man kann auch weiterhin so abwechslungsreich essen wie bisher. Es gilt jedoch einige Dinge zu beachten bei der Nahrungsmittelwahl, wenn man die Blutfettwerte dauerhaft senken möchte.

Grundsätzlich sollte man nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Des Weiteren ist es wichtig, wenig tierische Fette zu sich zu nehmen und diese stattdessen durch pflanzliche zu ersetzen.

Die gesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Fleisch, Eiern und Wurst in großen Mengen vorhanden sind, sollten möglichst gemieden werden. Sie sollten weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen, die unter anderem in pflanzlichen Fetten, Fisch und bestimmten Getreideprodukten enthalten sind, sind unschädlich – sie können teilweise sogar dazu beitragen, die Blutfettwerte zu senken.

Eine Ballaststoffreiche Ernährung empfiehlt sich ebenso für alle, die ihre Blutfettwerte senken wollen. Die Ballaststoffe binden das überflüssige Cholesterin und nehmen es bei ihrer Ausscheidung mit aus dem Körper.

In Punkto Fleisch sollte eher zu mageren Sorten wie Kalb, Wild oder Geflügel gegriffen werden, statt zum wesentlich fetteren Schweine- oder Rindfleisch. Auch bei den Wurstwaren sind die fettärmeren Sorten (Geflügel, kalter Braten etc.) vorzuziehen, wenn man sich darum bemühen möchte, die Blutfettwerte zu senken. Der Verzehr von Innereien sollte vermieden werden.

Die meisten Fischsorten können bedenkenlos gegessen werden, da sie sehr fett- und cholesterinarm sind (z.B. Forelle, Seelachs). Auf panierten oder in Öl eingelegten Fisch hingegen sollte verzichtet werden, da er eher das Gegenteil bewirkt, als die Blutfettwerte zu senken. Das gleiche gilt für fette Süßwasserfische wie Aal, Karpfen und Krusten- und Schalentiere.

Auch mit Milch- und Eiprodukten sollte man sparsam umgehen, wenn man Wert darauf legt, die Blutfettwerte zu reduzieren. Fettarme Varianten (Magerquark, Hüttenkäse etc.) können als Ersatz dienen.

Bei Ölen sollte, wie bereits erwähnt, auf pflanzliche Varianten zurückgegriffen werden, da sie nicht die schädlichen, gesättigten Fettsäuren enthalten, die dem Vorhaben entgegenwirken, die Blutfettwerte zu senken.

Beim Brot ist Vollkornbrot dem Weißbrot vorzuziehen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe helfen, die Blutfettwerte zu senken. Gleiches gilt für Nudeln, die zudem kein Ei enthalten sollten.

Kartoffeln kann man bedenkenlos essen, allerdings muss hier auf die Zubereitungsweise geachtet werden: in Form von Pommes oder Bratkartoffeln tragen sie natürlich nicht dazu bei, die Blutfettwerte zu senken.

Süßigkeiten sollten soweit wie möglich gemieden werden. Wenn es doch einmal sein muss, lieber zu Gummibärchen oder Russisch Brot greifen als zu Kuchen oder Schokolade.

Was viele Menschen vergessen ist, dass auch auf die Getränke geachtet werden muss, wenn man die Blutfettwerte senken möchte. Zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol sollten tabu sein. Gut sind hingegen Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtschorlen.

Grundsätzlich gilt: Dünsten oder Garen ist bei der Zubereitung von Speisen dem Braten in Öl vorzuziehen, um die Blutfettwerte senken zu können.

Laut einer Studie im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz verzehren Männer durchschnittlich 103 g Fleisch pro Tag. Damit liegt dieser Wert weit über der empfohlenen Menge von 86 g. Diese beiden Faktoren in Kombination lassen darauf schließen, dass ein Großteil der Männer Herz-Kreislaufkrankheiten erleiden könnten, ausgelöst durch einen erhöhten Cholesterinspiegel.

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Quellen:

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